【宅家运动指南】多久没运动了？分享宅家锻炼小贴士
摘要: 即使受疫情影响不能出门，在家仍有许多方法可以锻炼，宅家期间为自己培养一个轻度运动习惯，每天运动15到45分钟，既不用花费太多时间，又有利于身体健康。
宅家工作已经几周的时间，渐渐习惯从被窝到办公桌两点一线的生活，边“葛优躺”边刷微信瞥到很久没打开的“微信运动”，每日步数稳定保持在三位数，逼近两位数。运动量虽大大减少，可一日三餐一顿不落，体重直线上升。眼看腰围渐宽，脸圆了一圈，意识到再不开始宅家锻炼，身体就要响起警报了。
即使受疫情影响不能出门，在家仍有许多方法可以锻炼，宅家期间为自己培养一个轻度运动习惯，每天运动15到45分钟，既不用花费太多时间，又有利于身体健康。室内场地有限，可以通过30秒开合跳完成有氧训练，卷腹30秒实现阻力训练，深蹲、平板支撑、高抬腿等运动也是燃脂的有效方式。另外就是最好购置一块瑜伽垫，不要将床作为锻炼的地点。 锻炼身体最大的敌人就是懒惰，为了克服惰性，可以告诉家人自己的运动计划，也可以和身边喜欢健身的小伙伴建立一个健身打卡群，互相交流经验，分享一些适合在家锻炼的健身方法。
NASM认证个人训练师莫陈燊Esther（微信号:mochenchen180）宅家锻炼提供几点专业的建议： 1. 听从自己身体的感受。不管是视频或文字上学到的训练方法，如果出现一些触电般的疼痛（sharp pain），就应该要停下来。所有的动作都听从身体的反应去做，比较不容易受到损伤。 2. 动作不要做到最满。特别是新动作在练习的时候，不用每个动作做满，做到60％-70%就可以，以免受到损伤。随着肌肉的强度和耐受力，关节的适应力逐渐增强，再做一些比较复杂的动作。 3. 宅家锻炼选择简单和基础的动作。例如深蹲、平板支撑、高抬腿等，最重要是核心和腹肌要收紧，对动作的稳定性和完成质量都很重要，千万不要眼比胃大，尝试一些高强度高难度的训练，反而适得其反。 3. 运动前先调整体态。运动之前要先调整身体的站姿，从太极来说就是要做到“沉肩坠肘，含胸拔背”，让鼻尖和两胸之间的膻中穴，以及丹田的位置连成一条线，收下巴，心往下沉，防止骨盆前倾，把下腹收起来。想象顶天立地的状态，头好像升到云端，手指尖深入土地。 缓解肩颈疼痛 消灭拜拜肉&大腿内侧赘肉 预防脚踝扭伤 基础健身动作 4. 锻炼时间建议安排在白天，起床之后就可以稍微做一些轻柔的动作。如果宅家工作繁忙，5点到7点的时间也可以，最好不要太晚。如果一定要晚上锻炼的话注意尽量不要做太剧烈的运动，要配合做一些收势和放松的动作为宜。 5. 如果家里有镜子的话可以锻炼时看一下镜子里面的动作，或者让家人帮忙看一下动作是否正确。动作是否正确也是次要的，让身体告诉自己可以承受多少运动量，不会主观产生过多的压力。运动一定要适度，过度可能会对身体有损伤。 【宅家运动视频推荐】 |
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