所有这些运动都可以在几乎没有或者完全没有器械的情况下完成，并且均能锻炼到多个肌肉群、提升平衡性。若与有氧运动结合，几乎可以组成一套完整的健身计划了。

补充项目是为了提醒你定期在日常锻炼中加入一些新鲜有趣的项目。这一部分也有助于提升认知能力，改善身体健康状况。

如果你对自己的健康状况没有十足的把握，可以先从针对更高龄群体的项目做起，然后逐渐过渡到自己的年龄段。“人们爱犯的一个错误是进展过快，”纽约特殊外科医院(Hospital for Special Surgery in New York)运动医学医生梅茨尔(Jordan Metzl)指出。

建议每项运动的频率为一周两至三次，中间至少间隔一天。几个项目可以作为一个有氧运动计划在同一天完成，也可以在不同日期完成。美国卫生与公众服务部 (Department of Health and Human services)建议每个人每周进行至少150分钟的温和运动或75分钟的剧烈运动，最好分散在五天或五天以上的时间完成。（布莱恩特博士称，从事温和运动的人“没办法一直聊天但能回答基本的问题”，但对从事剧烈运动的人来说，讲话也很困难。）

如果你经常久坐或者有慢性健康问题，在开始新的运动项目之前请先咨询你的医护人员。阿拉巴马大学伯明翰分校(University of Alabama at Birmingham)医学副教授、该校运动医学中心副主管巴福德(Tom Buford)指出，姿势对于防止受伤和确保运动中使用的肌肉得当也非常重要。因此，如果你觉得自己需要指导，去咨询一下健身专业人士。

当你做到推荐的重复次数，“你应该感到筋疲力尽了，”来自密歇根州安娜堡的物理理疗师兼肌力与体能训练专家贝尔德(Ann Arbor)称。“如果能继续坚持，那么是时候让运动变得更具挑战了。”

50多岁人群

很多人到了这个岁数，无论是跑步还是游泳，可能都达不到以前的速度了，而且在高强度的锻炼之后，也得花更多的时间才能缓过气来。新罕普什尔大学运动学助理教授库克(Summer Cook)称，这个年龄段的人群通常会把锻炼目标从刷新记录调整为让自己感觉舒服、保持健康并维持身体机能。

如果你希望保持肌肉力量和骨骼强度，可以按照专家的建议，增加一些高强度、对短时间爆发力有要求的训练项目，比如跳蹲。美国运动医学学院的研究发现，针对Ⅱ型糖尿病、抑郁症和年龄增长所致肌肉流失等问题，这类训练比很多其他健身项目更有效。

梅茨尔医生推荐他的病人们一星期抽出两天来做一些高强度训练，用他的话说，“不要有畏难情绪。”

1. 跳蹲

跳蹲可以帮你锻炼大腿、髋部、核心肌群和臀部的肌肉。方法如下：双脚分开，与肩同宽，双手背在脑后或者平伸在面前，身体下蹲，最好蹲到大腿与地面平行的程度，保持胸部挺直，膝盖在双脚正上方；保持片刻之后起跳，落地后重复。本项训练可以从一组5次，重复3组做起，逐渐提高到一组15次，重复3组。

2. 单腿平板支撑和侧身平板支撑

这两项训练可以帮你锻炼核心肌群的力量，提升平衡性。单腿平板支撑方法如下：做俯卧撑姿势，用双手或者两个前臂支撑，保持全身从头到脚在同一水平线上；将右腿抬离地面20-25厘米左右，保持这个姿势15到30秒，之后可以逐渐提高到1分钟；然后换成抬高左腿重复一遍。侧身平板支撑方法如下：假定做左侧平板支撑，那么用左手或者左前臂支撑，抬高髋部，保持全身从头到脚在同一水平线上，保持这个姿势15到30秒，之后可以逐渐提高到1分钟；然后换右侧重复。

3. 弓步跳

弓步跳可以帮助你强化腿部、核心肌群和背部力量，提升平衡性。方法如下：双脚分开，与髋部同宽，右腿向前跨弓步，保持右膝90度，位于右脚正上方；弯曲左手肘触碰右膝，左腿应保持弯曲且不碰到地面；然后起跳，并在空中换腿跨弓步，落地时是左腿在前的弓步。本项训练可以从一组3次，重复3组做起，逐渐提高到一组10次，重复3组。

4. 带俯卧撑的剥皮跳

这项训练可以帮你锻炼全身的力量，加强心肺功能。方法如下：双脚分开，与肩同宽，双臂放在身体两侧；下蹲，然后将双手放在面前的地面上，双脚向后起跳，摆出俯卧撑姿势；做一个俯卧撑之后，双脚再向前起跳，进入下蹲姿势，然后起立，重复。本项训练可以从一组5次，重复3组做起，逐渐提高到一组10次，重复3组。

5. 带深蹲的过顶推举

这项训练可以帮你强化手臂、上半身、大腿、髋部和臀部的力量。方法如下：双脚分开，与肩同宽，双手举一对哑铃到面前，双手手掌相对；下蹲，用手里的哑铃触碰身前的地面，同时保持背部挺直；起立，同时用双手将哑铃举过头顶，然后重复。本项训练可以从一组5次，重复3组做起，逐渐提高到一组10次，重复3组。

补充运动：可以通过练习普拉提锻炼核心肌群。

60多岁人群

库克教授认为，随着年龄增长，运动方式的多样性成为锻炼的关键。有氧训练可以帮助预防心血管疾病，而力量与阻力训练可以帮助锻炼肌肉群，刺激骨骼生长。

密歇根大学体育运动健康研究和政策中心主任米塞加(Michelle Segar)推荐普拉提和瑜伽等核心训练，以提升身体的平衡性，降低日后摔倒的风险。

1. 深蹲

深蹲可以帮你锻炼大腿、髋部、核心肌群和臀部的力量。方法如下：双脚分开，与肩同宽，双手背在脑后或者放在身前；身体下蹲，最好蹲到大腿与地面平行，保持胸部挺直，膝盖位于双脚正上方。保持这个姿势不动，然后起立，重复。本项训练可以从一组5次，重复3组做起，逐渐提高到一组15次，重复3组。

2. 平板支撑

平板支撑可以帮你提升核心肌群力量和身体的平衡性。方法如下：进入俯卧撑姿势，用双手或者前臂支撑身体，保持全身从头到脚在一条线上，保持这个姿势15到30秒，之后可以逐渐提高到1分钟，重复2次。

3. 弓步

这项训练可以帮你锻炼腿部、核心肌群和背部力量，并且提升身体的平衡性。方法如下：双脚分开，与髋部同宽，右腿向前跨弓步，保持右膝90度，与右脚垂直，左膝靠近地面；保持这个姿势几秒钟，然后回到起始姿势，换另一侧重复。本项训练可以从一组3次，重复3组做起，逐渐提高到一组10次，重复3组。

4. 剥皮跳

剥皮跳可以帮你加强全身力量，增强心肺功能。方法如下：双脚分开，与肩同宽，双臂放在身体两侧；下蹲，然后将双手放在面前的地面上，双脚向后起跳，摆出俯卧撑姿势；双脚再向前起跳，进入下蹲姿势，然后起立，重复。本项训练可以从一组5次，重复3组做起，逐渐提高到一组10次，重复3组。

5. 哑铃弯举和推举

这项训练可以帮你锻炼手臂和上身力量。方法如下：双脚分开，与肩同宽，双手握一对哑铃在身体两侧，双手手掌相对；将哑铃握举至肩部；然后将哑铃推举过顶，然后再反向操作，重复。本项训练可以从一组5次，重复3组做起，逐渐提高到一组10次，重复3组。

补充运动：可以通过瑜伽、普拉提和太极拳提升平衡性。

70多岁人群

梅茨尔医生说，通常人们都以为，年龄每增长10岁，运动量应该相应减少，实则不然。不仅如此，他还补充说，“恰恰相反，越老越需要运动。”

平衡性锻炼就是一个很好的例子，越是上年纪的人，越需要在这方面下功夫。尝试新事物也是如此。布莱恩特博士指出，“学一些新的运动技能，比如一种新舞步、普拉提或者高尔夫，不仅有利于维持身体机能，而且能够锻炼认知能力，帮助大脑开辟新的神经通路，从而降低罹患老年痴呆症的风险。”

1. 靠墙蹲

靠墙蹲可以帮你锻炼大腿、髋部、核心肌群和臀部的肌肉。方法如下：背靠墙站立，双脚对肩分开，双手背在脑后，缓慢地下蹲（最好蹲到大腿与地面平行），保持胸部挺直，双膝与双脚垂直；稍停片刻之后，返回起始的站立姿势。该项训练建议先从一组5次做起，重复3组；之后可逐渐提高到一组15次，重复3组。

2. 改良版平板支撑

这种平板支撑可以帮你加强核心力量，提高身体的平衡性。方法如下：先做出俯卧撑的姿势，可以用双手或者前臂支撑身体重量，但双膝要放在地上；头部到双膝保持在一条直线上。保持这个姿势15-30秒，适应之后可以逐步提高到1分钟；然后再重复2次。

3. 弓步蹲

弓步蹲可以帮你加强腿部、核心肌群和背部力量，并且提高髋部和脚踝的平衡性和灵活性。方法如下：右腿向前跨出弓步后下跪，确保右膝与右脚垂直；左脚脚趾往下收，慢慢恢复站立姿势（这时你的双腿会感到不稳），中途重新跪下（最好跪到左腿膝盖即将碰到地面），如此反复几次，然后换一侧重新做一组。弓步蹲训练建议先从一组3次，重复3组做起，慢慢提高到一组10次，重复3组。

4. 壶铃钟摆

这项运动能帮你锻炼髋部、大腿、核心肌群、肩部以及其它部位的肌肉。方法如下：双臂自然前伸，双手握住一枚轻量壶铃或者哑铃的一端，双脚分开，与髋部同宽，背部挺直；双膝稍稍弯曲，摆出一个微蹲的姿势，与此同时将壶铃或哑铃拉向你的双腿之间，再拉回双臂平伸到与肩部平齐的高度；让壶铃或哑铃再回到双腿之间，保持手臂控制力，如此反复。这项训练建议先从一组3次，重复3组做起，逐渐提高到一组10次，重复3组。

5. 过肩举

这项锻炼能够帮你拉伸身体两侧的韧带，提高柔韧性并调整体态。方法如下：双脚分开，与髋部同宽，右手向右平举，握住一只轻量哑铃；身体慢慢左倾，同时右手朝着天花板的方向逐渐抬高。然后换另一侧重复。这项训练建议每一侧各做5次。

补充运动：可以额外学习高尔夫或者一套舞蹈动作，比如国标舞或者适合年长者的尊巴。

80多岁及以上人群

塞加尔博士（Dr. Segar）称，许多美国人认为，一个人到了这么大年纪，若是无力再坚持每周150分钟的最低锻炼时长，锻炼就没用了，但政府最新的健康指导意见中明确表示“即使是一两分钟的锻炼也是有益的”。

布莱恩特博士(Dr. Bryant)表示，老年人应该找一些让自己觉得是在玩儿的锻炼方式，这样能在运动中产生快乐感，才能保证每周至少一次的锻炼频率。

1. 靠椅蹲

这项训练可以帮你锻炼大腿、髋部、核心肌群和臀部的肌肉。方法如下：坐在椅子上，缓慢起身站直，再重新坐回去；如果想提高一下难度，可以将双臂抱在胸前，或者换一把矮一点的椅子。这项训练建议从一组5次，重复3组做起，逐渐提高到一组15次，重复3组。

2. 靠墙平板支撑

靠墙平板支撑可以帮你加强核心力量，提升平衡性。方法如下：面向墙站直，离墙保持60厘米左右的距离，然后把墙当地面摆出俯卧撑的姿势，用前臂来支撑体重，你的身体应当和地板与墙壁形成一个三角形，保持从头到脚一直线，双腿向后，双臂贴在墙上；保持这个姿势15-30秒，之后可以逐渐提高到1分钟，然后重复2次。如果想适当提高难度，可以先保持墙板支撑30-60秒，然后将右臂拿开，全身缓慢地向右旋转，用左手臂来支撑体重，然后再回到墙板支撑姿势，换另一侧重复。

3. 改良弓步

弓步可以帮你加强腿部、核心肌群和背部的力量，减轻膝盖的负担，提升平衡性。方法如下：双脚分开，与髋部同宽，右腿跨出弓步，将身体放低身高的四分之一，这样左膝是弯曲的，但还碰不到地面（最初可以跨一小步的距离，之后可以慢慢加大弓步的跨度）；暂停片刻之后，回到站立的姿势，换另一侧腿重复。这项训练建议从一组3次，重复3组做起，逐渐提高到一组10次，重复3组。

4. 侧躺风车

侧躺风车可以帮你提升肋部、肩部和背部的灵活性。方法如下：左侧身躺下，头下垫一个枕头，左腿伸直，右腿弯曲90度，右膝盖下也垫一个枕头，双臂在面前平举；将右手举过头顶，然后从头顶挥向身后，注意在摆手时保持右手离地几厘米，摆到身后时则可以触摸到地面；摆手的时候，眼神要跟着手掌运动，并扭转身体，以便让右肩胛骨抵住地面；做完之后，回到起始姿势。这项训练每一侧重复10次为佳。

5. 过顶举

这项锻炼能帮你拉伸身体两侧的韧带，提高柔韧性并调整体态。方法如下：双脚分开，与髋部同宽，右手向右平举，握住一只轻量哑铃（也可以徒手做）；身体慢慢向左倾，右手朝着天花板的方向逐渐抬高。然后换另一侧重复。如果想适当增加难度，可以给哑铃加量。这项训练建议每侧各做5次。

补充运动：可以通过额外的水中有氧训练或者拉伸运动来保持灵活性和柔韧性。