保持心态平和的自我调节方法——放松训练

邓明昱 博士 （Miller Mingyu Deng, M.D., Ph.D.）

在面临各种心理和社会压力时，人们都会出现不同程度的紧张状态。表现出负担感、紧迫感、精神状态不佳、工作及生活效率下降、容易急躁、缺乏轻松愉快的体验，等等。有的人还可能出现头痛、失眠、肌肉紧张等。

在这里，向大家介绍一种消除紧张、保持心态平和的自我调节方法——放松训练。

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是指肌肉松弛，二是指消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。

放松训练就是使身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。放松主要是消除肌肉的紧张。在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强。此刻，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。

那么，是否需要放松，何时放松为好？除了进行心理压力评估外，可以从身体、精神方面了解自己。从身体方面了解，可以观察饮食是否正常、营养是否充分、睡眠是否充足、有无适量运动等；从精神方面了解，可以观察处事是否镇定、注意力是否集中、是否心平气和。如果回答都为“是”，说明比较放松；如果回答大部分为“不是”，那么需要借助放松来调整。

放松训练是一种自我调整方法,通过机体主动放松来增强对自我控制的有效手段。一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序,通过反复的练习,使人学会有意识地控制自身的心理生理活动,以达到降低机体唤醒水平,增强适应能力,调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调,起到预防及治疗作用。

放松训练的方法有多种,下面介绍单个的程序,读者可以利用早上醒来或晚上临睡前的几分钟时间练习。

放松训练一：想像放松

选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上。

闭上双眼,想像放松每部分紧张的肌肉。

想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园。

仔细看着它,寻找细致之处。如果是花园,找到花坛、树林的位置,看着它们的颜色和形状,尽量准确地观察它。

此时,敞开想像的翅膀,幻想你来到一个海滩(或草原),你躺在海边,周围风平浪静,波光熠熠,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。

随着景象越来越清晰,幻想自己越来越轻柔,飘飘悠悠离开躺着的地方,融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分,没有事要做,没有压力,只有宁静和轻松。

在这种状态下停留一会儿,然后想像自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐离你而去。再躺一会儿,周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时,头脑平静,全身轻松,非常舒服。

放松训练二：渐进放松法

选择一间安静的房间,躺在床上或坐在沙发上。

宽松衣服,调整姿态,尽量舒服些。

使右脚和右脚腕肌肉紧张,扭动脚趾,感觉如何?收紧肌肉,再放松,反复做几次,记住紧张和放松时不同的感觉。

左脚和左脚腕重复同样的练习。

收紧小腿肌肉,先右后左,重复紧张和放松。

收紧大腿肌肉,先右后左.体会大腿紧张是怎样影响膝盖和膝关节的。

再移到臀部和腰部,注意紧张和松弛两种状态的不同感觉。

向上练习腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。

练习前臂与手,抬起放下,握拳放松,先右后左,反复练习。

最后到脖颈、面部、前额和头皮。

小结

上述两种方法可以交替使用。放松顺序也可以自上而下，从头部开始。每天花几分钟时间练习，坚持下去，必有收获。