减肥食谱及运动的设计原则

减肥只是为了漂亮的身材吗？当然不是，是为了健康。对体重的研究显示，同
样身高但体重越重的人死亡率越高，寿命越短；相反的，同样身高但体重越轻
的人死亡率越低，寿命越长。减肥最主要的目的是提高生活质量。体重过重人
容易疲劳。体重长期过重会使人的内分泌失常，进入亚健康状态。而体重合适
的人，工作起来有精神。当然减肥还有副产品，那就是漂亮的身材。减肥出帅
哥，减肥出美女。随着人们对现代食品的了解，越来越多的人把减肥提到议事
日程。

减肥只是想减掉多余的脂肪。目前最好的减肥方法是增加运动量，适当减少热
量摄取。有人说，只要大运动量，不必减少热量摄取，也能减肥。其实，这个
观点是不正确的。脂肪代谢需要肝功能，消化食物也需肝功能。如果运动量大，
摄取热量高，是很容易疲劳的。所以适当减少热量摄取，正是要节省肝功能，
而用其代谢脂肪。摄取热量高本身就能堆积脂肪，同时又削弱了代谢脂肪的能
力，里外里，赔了两倍。有人说，减少热量摄取，不运动，也能减肥。其实，
这个观点也是不正确的。运动能保持身体肌肉的成分，减肥是要减脂肪不是减
肌肉。肌肉做功才能消耗脂肪。更详细的解释将在运动设计中讨论。

先讨论一下减肥食谱的设计原则。对于减肥食谱的设计，首先要在热量上考虑
问题。

一个成人的基础消耗是每天1000千卡到1200千卡。如果是脑力工作一天大约消
耗450千卡。这样加起来大约是1500千卡。对此，一天摄取的热量应设计在
1200千卡左右。如果再通过运动消耗400千卡的热量，那么摄取不足的300千卡
加上运动多消耗的400千卡热量大约是700千卡。每天多消耗700千卡，十天就
是7000千卡，大约相当于1公斤脂肪。

食谱的成分也应该符合营养学。有人提出过只摄取蛋白质，不摄取糖类的减肥
食谱。很显然，这种做法是不科学的。只摄取蛋白质，不摄取糖类，对减肥只
有一个好处。那就是，蛋白质消化慢，不能产生高血糖，从而不会因血糖高而
转化成脂肪。但是，用蛋白质提供主要热量来源是不洁净的，是要增加肝脏负
担的。长期以往是会疲劳的，对减肥是不利的。提供热量最洁净的能源还是碳
水化合物。所以，合理的减肥食谱应该是低脂的。其蛋白质恰好是人一天的正
常需要量(50克到80克)。而其余的设计热量来源应该由碳水化合物来担当。相
对总消耗所不足的那部分，由体内的脂肪来担当。

低脂蛋白质的来源可以考虑对虾，鱼，豆腐乾，鸡肉，水煮白蛋，蘑菇，木耳
等。

用碳水化合物作为热量的主要来源要注意一个问题。那就是格里西米指数
(Glycemic Index)。格里西米指数是消化系统把碳水化合物转化成血糖速度
的一种度量。格里西米指数高的碳水化合物转化成血糖快。格里西米指数低的
碳水化合物转化成血糖慢。如果食用的碳水化合物其格里西米指数高，转化成
血糖快，消耗不掉，也会转化成脂肪。对减肥是不利的。所以减肥食谱中的碳
水化合物要选择格里西米指数低的。例如，红薯，苹果，桔子，大部分的蔬菜，
未经加工的谷物等都是格里西米指数低的。像香蕉，棕色米，全面面包等处于
中间指数的。而大米，白面，西瓜，油炸薯条，食用糖都属于格里西米指数高
的范畴。一般地讲，粗粮，蔬菜，含纤维高的碳水化合物都有较低的格里西米
指数，是减肥食谱的首选。

还有，食物的格里西米指数可以人为地降低。比如说，我今天准备的午饭是米
饭蔬菜还有肉类。午饭时间我只吃了一半，一小时后吃了四分之一，再一小时
后又吃了四分之一。这样我就以少量多餐的形式降低了格里西米指数。少量多
餐有利减肥。其实这不仅降低了格里西米指数，还使消化系统处于低功率工作
状态。换句话说，节省了肝功能。

既然肝功能在减肥过程中扮演重要角色。减肥食谱更要考虑保肝，强化肝功能。
碳水化合物中有一族叫葡聚多糖。葡聚多糖的分子量在葡萄糖与淀粉之间。淀
粉是大约100个左右的葡萄糖分子的聚合。而我们所说的葡聚多糖是指40个左
右的葡萄糖分子的聚合。食用葡聚多糖，转化成肝糖元的效率很高，有增强肝
功能，提高免疫力的作用。脂肪代谢需要肝功能，所以葡聚多糖有助减肥。葡
聚多糖在菌类里含量较高。所以减肥食谱要考虑菌类的选取。例如，各种蘑菇，
木耳等。香菇不仅提供葡聚多糖，同时也是低脂蛋白质的来源。

多喝水有利减肥。多喝水多去几次洗手间，起到了排毒作用，减轻了肾脏和肝
脏的解毒负担。

现在谈谈减肥运动的设计原则。

先看看只减少热量摄取，不运动的减肥方案有什么缺点。减少热量摄取，不运
动会使人产生很强烈的饥饿感。尤其是对脑力劳动者。脑力劳动消耗的是葡萄
糖。如果坐着不动，热量摄取很少，只靠肝脏糖元的分解来维持血糖，血糖值
会很低。这时不仅有饥饿感，思维能力也下降。如果这时走动走动，人体的肌
糖元就会分解，补充血糖，思维也会敏捷起来。所以要减肥就得运动。

大强度短时间的运动是由磷肌酸分解提供能量。大强度稍长时间的运动是由肌
糖元的无氧酵解供能。中等强度长时间的运动是由肌糖元的有氧氧化供量。中
低强度较长时间的运动是由肌糖元和脂肪的有氧氧化供量。强度越低时间越长，
脂肪氧化供能参与越多。所以减肥应该选择强度低时间长的有氧运动。还要考
虑环境温度较高，容易出汗的运动。出汗就是排毒，减轻肝脏负担。慢跑就是
比较好的减肥运动，强度低，时间长，出一些汗。以每小时8公里的速度跑
4000米所消耗的热量大约400千卡。如果觉得慢跑寂寞，也可以考虑羽毛球。
打一个小时十五分钟的羽毛球也大约消耗400千卡的热量。虽然羽毛球的某些
动作如扣杀，跨步是高强度的，需要磷肌酸分解和肌糖元的无氧酵解供能，但
是这些动作都是有间歇的。从平均角度看，运动还是低强度的，以肌糖元和脂
肪的有氧氧化供量为主。打羽毛球会使体温升高，出很多汗，起到了排毒保健
和排毒减肥的良好效果。其他球类，象网球，排球，篮球都有类似的效果。

对于减肥来说，高强度的，短时间的，环境温度较低的，不容易出汗的，无氧
代谢为主的运动都不是好运动。例如，百公尺对减肥就不是好运动，强度高，
时间短，无氧代谢，没消耗多少热量。这里值得一提的是游泳。好多人认为，
对于减肥来说，游泳是一项好运动。其实不然。虽然同时间的游泳比同时间的
跑步消耗热量多，但是由于环境温度低，水的热传导系数大，人体的自我补偿
机制针对这种情况启动了皮下脂肪积累增厚的过程。处在这种状态下，所消耗
的热量不是来源于体内储存的脂肪的燃烧，而是肌糖原的有氧氧化。这样运动
后会造成血糖偏低。这也就是游完泳后很快感到饥饿和困倦的道理。游泳出汗
很少，起不到排毒保健的效果，对减肥是不利的。

举个例子。一个脑力劳动者，午休(饭前)期间游泳一个小时。回来后感到非常
饥饿。狼吞虎咽，猛吃了一顿。可能摄取的比消耗的还多。由于困倦，一两个
小时内，不能从事高质量的脑力劳动。可是对于同一个脑力劳动者，打了一个
小时的羽毛球，前半个小时，消耗的是体内储存的肌糖元，在后面的时间里开
始启动体内储存的脂肪的燃烧供能反应过程。既使羽毛球运动结束，已经启动
的体内储存的脂肪的燃烧供能反应过程仍然会继续两到四个小时。运动结束后，
不吃饭也能从事两个小时的高质量的脑力劳动。两到四个小时后，才会有饥饿
感。

还有睡眠问题。有人认为，少睡觉，多喝茶，多喝咖啡就能减肥。其实这也是
错误的。即便是短期内减轻了体重，长期以往也不会成功。缺乏睡眠，人的体
能下降，生活质量下降。充足的睡眠使人的内脏和肌肉都得到充分休息，增加
了减肥的能力。教练认为，良好的睡眠使脂肪缓慢代谢补充肌糖原和肝糖原。

以上的讨论，与其说是减肥原则，不如说是减肥经历的总结。合适的体重本身
就会让您有成就感。