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低碳饮食帮助增肌保持健康！
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让身体增加肌肉，不只是健身族群需要，也是一般人帮健康储存「资本」的方式。全球有95%的人处于亚健康的状态，没太大的健康问题，但经常有些小的不适感，像是焦虑、无力、疲倦等，其实这都与代谢、以及活动能量有关，需要盘点自己是否身体基础不足或是负担太大。
而想要改善身体基础，或是降低负担，都可以透过「增肌」与「低碳」饮食来做，不仅对健康有帮助，还能维持好体态。
肌肉让身体健康，也维持好体態
人体肌肉几乎佔体重一半，能帮助增加新陈代谢率、保持血液循环顺畅、增加糖分利用率而能预防糖尿病，最重要的是维持未来行动自如的能力；除此之外，有好的肌肉，更能展现身体的线条，打造美丽又健康的身体。
然而 30 岁之后，肌肉会每年下降 1％，等到 40、50 岁，肌肉就会减少 10~20％，这时候「肌肉量不足」的问题就会显现。而除了年纪增长造成的肌少症之外，久坐一族缺乏运动，导致主要上肢肌力失衡，大肌肉群流失与弱化，容易出现「静态肌少症」，也是需要注意的一群。
5 种代表肌肉量不足的症状：
久坐、久站容易腰痠背痛
握力下降、提不动重物、打不开罐头
肉变得鬆软，或是体重下降
四肢无力行动变得迟缓，有时反覆跌倒
焦虑、记忆力变差、容易疲倦注意力不集中
增基：打造功能肌力，才有身体好基础
而要想增肌，要先有好的「基底」营养，除了补充足够的蛋白质之外，还要配合几项条件，才能確保吃进来的蛋白质充分用到肌肉生长上。
要配合阻力运动：
身体会將蛋白质分解成胺基酸，给各个器官使用，並不一定会用来「长肌肉」。但进行阻力运动之后，肌肉组织受到破坏，此时搭配人体无法自行合成的必需胺基酸，蛋白质就会优先去修復、重新建造肌肉，並且让肌肉变得更强壮以便应付下一次的破坏，达到增肌的效果。
要选择「优质」蛋白、要吃对时间、要充足放鬆，如果要增肌的话，建议把握 3 个原则：
选择「优质」蛋白质：
平均分配在每一餐当中，运动后 30 分钟左右尽速补充
充足的放鬆与休息帮助肌肉修復
像是主要负责长肌肉的「肌本营养」—白胺酸、纈胺酸、异白胺酸（三项胺基酸即为大家熟知的 BCAA），就是透过饮食才能摄取，同时也必须配合 9 种完整必需胺基酸一起摄取才能发挥作用。所以选择优质的蛋白质是很重要的。
每一餐平均摄取蛋白质，吸收、利用率都会比「集中在单次补充大量的蛋白质」来得高，比如早餐喝一杯富含蛋白质的饮品，午餐、晚餐额外补充优质蛋白质；而运动后补充蛋白质或拥有完整胺基酸型式的补充品，则是可以確保肌肉修復过程中有足够的营养来源，搭配规律的作息与充足放鬆都能进而让增肌效果更好。
植物性蛋白质能帮助肌肉生长，如大豆、小麦、豌豆等多种植物来源蛋白质的「植萃力」。而植物蛋白质脂肪较少，也不含胆固醇或乳糖，不仅適合长辈，乳糖不耐的人也適用。
同时，植物性蛋白（如黄豆蛋白）摄取也有助於降低停经前妇女乳癌、摄护腺癌及大肠直肠癌。不过吴宜庭也提醒，如果饮食中的蛋白质来源是以植物性为主，可以均衡多样摄取穀类及豆类，更能互相补足各自缺乏的胺基酸。
低碳：减醣，更减掉身体负担
而除了要增加肌肉之外，还要注意「体脂率」，许多人 BMI 正常，但却属於高体脂、低肌肉的泡芙人，也是亚健康的一大族群；吴宜庭表示，其实可以慢慢从「减醣」开始启步，减少过量的精致淀粉、精製糖摄取，控制血糖、避免过量醣份造成脂肪增加。
饮食上原本佔每餐总热量 50％ 的碳水化合物，可以降低到 30％ 左右，或是少喝外面含糖手摇饮。当然有时候嘴馋也可以使用断醣的营养补充品，让自己在应酬或是偶尔享受大餐的时候降低负担。如腰豆萃取物可以减少来自淀粉的醣类摄取，黄豆萃取物可以减少来自精製糖的醣类摄取。
除了减碳减醣以外，均衡营养一样很重要。千万不能不吃或是减少营养摄取，足量的维生素、矿物质、以及膳食纤维也都要充足摄取，才能够真正减负担不减营养。
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