注册 登录
美国中文网首页 博客首页 美食专栏

凉秋的个人空间 //www.sinovision.net/?554118 [收藏] [复制] [分享] [RSS]

x

博客栏目停服公告

因网站改版更新,从9月1日零时起美国中文网将不再保留博客栏目,请各位博主自行做好备份,由此带来的不便我们深感歉意,同时欢迎 广大网友入驻新平台!

美国中文网

2024.8.8

分享到微信朋友圈 ×
打开微信,点击底部的“发现”,
使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。

减肥餐3个关键点 营养均衡吃不胖

已有 724 次阅读2018-7-18 21:45 |系统分类:健康养生分享到微信

很多达人分享的减肥食谱看起来好好吃,可是常有很多小众食材,食物也太多样化,烹调看起来也很复杂,厨房小白可学不来。能不能用家常食材、家常做法,让菜都没做过的厨房小白轻松做出营养减肥餐呢?当然可以。

接着往下看,保证一看就懂、一学就会、一用就灵。

一、食材选择:控制能量

1.主食优选无糖无油的杂粮杂豆和薯类

与精米白面相比,五谷杂粮和薯类膳食纤维含量丰富,能量较低饱腹感又强。所以要少选白米饭、白馒头,多选杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、全麦面包、蒸玉米、紫薯、山药、土豆、燕麦片。选择杂粮主食时,注意看配料表,选择杂粮含量高的主食。比如全麦面包就选配料里只有全麦粉的面包,燕麦片就选配料表里只有燕麦的纯燕麦片。如果杂粮主食没有包装,一般看起来更糙吃起来更糙的杂粮主食杂粮含量高些。另外加糖、加油的主食如油条、油饼、烧饼、煎馒头、葱油花卷、油泼面、披萨、煎饺、豆沙包、奶黄包,能量大大增加,也要少选。比如同为100克,馒头的能量位236千卡,但是烧饼、油条、油饼的能量却分别高达298千卡、388千卡、403千卡。

2.蔬菜优选叶菜、瓜茄和菌藻

蔬菜的整体能量显著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆,所以如果只能给减肥提一条建议,那就是多吃菜,不过蔬菜里也有能量稍高的,这些蔬菜减肥时可以少吃点,具体见下表。

除了表中蔬菜,其它蔬菜能量基本都在30千卡/100克以下,建议每天吃到450~600克,平均到每顿是150~200克。这些蔬菜主要以叶菜、瓜茄、菌藻类为主,比如油菜、生菜、紫甘蓝、苋菜、空心菜、圆白菜、菠菜、茼蒿、芥蓝、大白菜、小白菜、油菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫芦、西红柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜,另外鲜豆中的荷兰豆、绿豆芽,瓜茄类中的南瓜,花菜中的菜花能量也不高。

3、优质蛋白选低脂的

肉蛋奶豆都是优质蛋白重要来源,选择那些低脂且脂肪质量好的。哪些低脂?

瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、无糖酸奶、纯牛奶、鸡蛋、鱼、虾。哪些高脂?

五花肉、排骨、火腿肠、猪蹄、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆泡、炸鸡腿、煎鸡蛋、奶酪。脂肪质量呢?

鱼虾最好,畜肉最差,也就是吃四条腿的不如吃两条腿的,吃两条腿的不如吃没有腿的。

二、食材搭配:营养均衡

食材选好买回家第一步就完成了,第二步是食材搭配。忘掉这个食物和那个食物不能一起吃的种种流言蜚语,因为并不存在食物相克,这可是2018年315晚会专家辟的最重要的一个谣。只要掌握2条原则,想怎么搭怎么搭。

原则一:每餐包含3类食物:谷物、蔬菜、富含蛋白的食物,谷物粗细搭配原则二:3类食物吃够自己的量

三类食物分别吃多少呢?具体怎么做呢?谷物、蔬菜、蛋白选至少2种,比如蔬菜拿了香菇、油菜,蛋白拿了鸡腿、虾,谷物拿了大米、小米,之所以至少选2种是为了食物多样。大米小米做成二米饭就行了,香菇、油菜、鸡腿、虾又怎么搭配着做呢?这太灵活了,比如表中就给了三种组合搭配。

如果把食材拿到厨房实在不知道怎么搭配着做,各种教做菜的APP搜索一下也行,总之只要食材种类够了,又是自己要吃的量,爱怎么搭配着做就怎么搭配着做。

三、食材烹调:低温烹调、少油少盐

第二步完成后,厨房小白可能会说,自己对做饭完全没有头绪。别担心,红烧、煎、炸、熏、烤这些复杂的烹调方式,它们往往用油多,还可能产生各种致癌物,咱们都不用;咱们就简单地蒸、炖、炒、拌。蒸、炖、炒之前要先洗菜、切菜,顺序是先洗后切,这样可以减少营养流失,洗菜采用流水冲洗最佳,切菜重在均匀,一盘菜要么都切丝、要么都切片,要么都切块。怎么蒸?

锅里加入水,水开了放菜或肉。叶菜和切成丝的其它蔬菜一般蒸2分钟,鱼虾一般蒸7分钟,蒸熟后淋点汁上桌就好了。淋什么汁?

蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁儿,鱼一般淋蒸鱼豉油,还可以淋点煸过花椒的热油,淋油前可以在鱼上撒点葱丝、香菜。蒸的虾一般蘸着生抽、姜末的汁儿。怎么炒菜?

炒菜时热锅凉油,葱、蒜、花椒、辣椒等煸出香味,油没有冒烟时就下菜,菜快熟时淋入生抽或放入盐、撒点香菜、辣椒丝等,拌匀出锅。蔬菜炒之前最好沸水焯一下,这样不仅能去除部分草酸、农残,还能软化纤维缩短炒菜时间。

怎么焯水?

水要多,焯水是水一定要开,焯水的时间要短,一般是30秒~1分钟,焯水之后即可过一下凉水。怎么炖?

肉一般炖得多,比如排骨、鸡腿、鸡翅等,炖之前一般先放入凉水中大火加热至沸,除去血沫,捞出肉,原汤澄清,把澄清后的原汤倒入另外一个锅,加入肉、料酒、葱段、姜块烧开后改小火炖,肉熟烂后加入盐出锅。

有时不会焯水而是先煸炒或煎,然后加入水炖,比如煸炒鸡块后加水炖,或者煎一煎鱼的两面然后加水炖。这就是入门级的简单烹调,掌握了这些基本的方法,再记得少油少盐,减肥餐就可以自己轻松做起来了。


免责声明:本文中使用的图片均由博主自行发布,与本网无关,如有侵权,请联系博主进行删除。







鲜花

握手

雷人

路过

鸡蛋

评论 (0 个评论)

facelist

您需要登录后才可以评论 登录 | 注册

 留言请遵守道德与有关法律,请勿发表与本文章无关的内容(包括告状信、上访信、广告等)。
 所有留言均为网友自行发布,仅代表网友个人意见,不代表本网观点。

关于我们| 反馈意见 | 联系我们| 招聘信息| 返回手机版| 美国中文网

©2024  美国中文网 Sinovision,Inc.  All Rights Reserved. TOP

回顶部