说到维生素C，大多数人的第一反应就是美白。你真的是太小瞧这位营养素界的“网红”了。外到护肤抗衰老，内到解毒防病，它实在是居家旅行必备佳品。而且吃少了维生素C，早期你会显得很疲劳，之后还可能会免疫力下降，接下来一系列问题比较严重。我们今天就请广东省人民医院营养科专家来谈谈大众认识不足的维生素C。

城市人群怎能缺乏维生素C

维生素C又名抗坏血酸，是人体重要的水溶性抗氧化营养素之一。广东省人民医院营养科医师宋佳音说，缺少维生素C会导致坏血病，早在公元前1550年就有坏血病的记载，在15~16世纪，坏血病曾波及整个欧洲，1747年英国医生首次发现柑橘和柠檬能治疗坏血病，后来陆续发现维生素C的巨大作用。

这些作用对于生活在压力重重的城市人群来说，简直不能再好。

1、抗氧化作用：

肥胖的人群注意啦，维生素C抵御低密度脂蛋白胆固醇的氧化，预防动脉粥样硬化。而害怕衰老的人群，常服用维生素E，如果加用维生素C，防止延缓维生素A、E的氧化。它还能促进铁的吸收；还原叶酸为有生物活性的四氢叶酸，防治巨幼细胞性贫血等等。

2、提高机体免疫力：

身体有炎症，白细胞的吞噬这些炎症细胞，而白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C的水平。也就是说，如果身体里维生素的水平C正常，那么白细胞的吞噬炎症细胞的能力杠杠的。同时，维生素C能通过抗氧化作用促进抗体形成。

3、羟化作用：

维生素C参与机体多种重要物质代谢过程，同时参与胶原蛋白合成，所以吃很多的胶原蛋白，还得看维生素C是否能上帮忙。维生素C还参与促进胆固醇转化为胆汁酸。

4、解毒作用：

大剂量维生素C对某些毒物如重金属离子锌、钨、镉、苯、细菌毒素及某些药物具有解毒作用。在环境污染的生活中，维生素C绝对不可或缺。

轻度疲劳，你可能缺乏维生素C

“轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状。”宋佳音说，”持续下去，还将出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、瘀斑、齿龈疼痛或发炎等。”

维生素C长期严重缺乏还会导致坏血病，表现为出血（牙龈出血、鼻衄、瘀斑、甚至血尿、便血、贫血、胸腹腔及颅内出血），牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松（关节痛、骨痛甚至骨骼变形。

宋佳音说，维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。 根据膳食调查，医院里常用临床检查及血尿生化检测结果进行综合评价。比如血浆维生素C含量:反映摄入情况，但不能反映储存状况。参考标准：≥4mg/L为正常， 2.0~3.9mg/L为不足，＜2mg/L为缺乏。

每天要吃多少维生素C

多项营养流行病学研究表明，一定的血浆维生素C水平有益于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。人体每日摄入200mg维生素C，血浆维生素C浓度接近饱和，达到70umol/L。因此200mg/d作为我国成人预防非传染性慢性病的建议摄入量。

维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果。宋佳音举例，像辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣、柚子、草莓。野生的蔬菜水果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。记住！动物性食物维生素C含量极少。所以，如果你只吃肉不吃菜，那真的很容易缺乏维生素C。

如果你每天能保证充足蔬菜水果，比如成年人每天300 克-500 克蔬菜和200 克-350 克水果可以满足日常维生素C的需要，专家不推荐，常规服用维生素C补充剂。

值得提醒的是，蔬果贮存的时间长，维生素C容易受到破坏而急剧减少，所以蔬果最好现买现吃，在烹饪过程中也要避免加热过久而让维生素C丢失。

知多D

1、天然和人工合成维生素C有区别么？

市面上不同维生素C补充剂价格天差万别，其实天然与合成的维生素C除在来源上不同之外，它们的化学结构、生物活性及人体的吸收利用上并无很大差别。总之，有效成分一样。

2、摄入过量维生素C有危害吗？

维生素C的毒性很小，但过量服用仍能产生一些副作用。主要因为维生素C的分解代谢产物之一是草酸盐，过量摄取时草酸盐排泄增加，可能会导致泌尿系统结石。

宋佳音指出，成人每日摄入超过2000~3000mg维生素C可引起渗透性腹泻，此时小肠蠕动加速，导致人体出现腹痛腹泻等症状，容易造成脱水。所以，我国成人维生素C的可耐受最高剂量为2000mg/d。