世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）是世界癌症领域的两大权威机构。近日，他们发布了一份关于癌症预防的最新报告——《饮食、营养、体力活动和癌症：全球视线》。这份报告是基于全球各地的世界知名独立专家对数十年来证据不断审评而产生的，证明了全方位的健康生活方式是预防癌症最可靠的方案。WCRF 宣布了总结出来的最新十项癌症预防建议。

积极参加运动，科学饮食、保持健康体重

背景：根据世界卫生组织（WHO）统计，超重和肥胖是全球引起死亡的第六大风险。每年至少有340 万成人死于超重或肥胖。65%的世界人口所居住的国家，其超重和肥胖死亡人数大于体重不足引起死亡的人数（包括所有高收入和大部分中等收入国家）。

根据WHO 的报告，与超重和肥胖相关的疾病常见的有2 型糖尿病、血脂异常、冠心病、高血压、脂肪肝、乳腺癌、前列腺癌等。防治超重和肥胖，目的不仅在于控制体重本身，更重要的是超重和肥胖与许多慢性病有关，积极控制是减少慢性病发病率和病死率的一个关键因素。

建议一：保持健康体重。将体重保持在正常范围内，在成年期避免体重增加。要想降低患癌症的风险，第一重要的事情是不吸烟，第二就是保持健康的体重。目标是健康的体重指数（BMI）范围的下限。

建议二：积极参加体力活动。日常生活中养成积极参加体力活动的习惯——多走少坐。任何形式的体力活动都有助于降低癌症风险。目标是在日常生活中融入更多的体力活动，如快步走。为使健康获益最大化，科学家建议我们的目标是每周150 分钟中等强度体力活动，或75 分钟高强度体力活动。此外，对于久坐的人，在一天里每个小时都要匀出几分钟起来走走。

建议三：饮食富含全谷类、蔬菜、水果和豆类。让全谷类、蔬菜、水果和豆类（如黄豆、扁豆）成为日常饮食的主要部分。饮食以富含纤维素和其他营养物质的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷类和豆类）为主。AICR建议我们每餐都以植物性食物为主。准备一顿饭的时候，目标是盘子里至少三分之二是蔬菜、水果、全谷类和豆类。

限制高脂、高淀粉、高糖食品及红肉、加工肉的摄入

背景：近年来，科学家们通过很多研究都证实了不健康的饮食方式会有害机体健康，引发人类多种疾病的发生。比如华盛顿大学的研究人员就表示，仅在2015 年一年，缺乏健康饮食或者摄入大量不健康食物就导致了40 多万例心脏和血管疾病事件的发生。

建议四：限制摄入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品。限制这些食物有助于控制热量摄入，保持健康体重。有大量的证据显示，摄入“快餐”和“西方化”饮食是体重增加、超重和肥胖的原因，后者与12 种癌症有关。

建议五：少吃红肉和加工肉类，不过量食用红肉，如牛肉、猪肉和羊肉。加工肉类即使要吃，也只能吃很少。

少喝含糖饮料，尽量不饮酒

背景：碳酸饮料及其他含糖饮料含糖量高，经常大量饮用会导致糖摄入过多，能量摄入增加，有可能引起肥胖。一项在12 万人中进行的为期20年的研究发现，每天多喝12 盎司（相当于1 听）含糖饮料的人，体重平均每4年要多增加1 磅；另一项研究表明，每天多喝12 盎司苏打水的儿童，肥胖几率增加60%。另外，《自然》杂志一篇论文在全球刷屏：剑桥大学科学家通过动物模型，发现酒精和其代谢产物乙醛会对造血干细胞造成显著影响。它再次证明了一个重要结论：喝酒会致癌，中国人尤其危险。

建议六：限制摄入含糖饮料，建议多喝水和不加糖的饮料。有可靠的证据显示，摄入含糖饮料会引起体重增加、超重和肥胖，后者与12 种癌症有关。

建议七：限制饮酒。为了预防癌症，最好不要喝酒。早先的研究显示适量的酒精可能对冠心病有预防作用。但在预防癌症方面，证据清楚而有说服力：任何形式的酒精都是强致癌物。如果非要喝酒，那么应把饮酒量限制在女性每天一杯，男性每天两杯。

不使用维生素制剂等补充剂满足营养需求

背景：中国科学院院士曾益新指出：“我们坚决反对靠所谓的营养品防癌。”长期使用补充剂有不可预知的副作用，长期高剂量服用营养补充剂会干扰体内平衡，引起代谢紊乱，甚至患上癌症。

建议八：不要使用补充剂来预防癌症，营养需求只需要饮食来满足。对于大多数人来说，可以从健康饮食（包括正确的食物和饮料）中获得足够的营养。但并不阻止某些特定人群（如育龄妇女和老年人）使用可能带来好处的多种维生素制剂或特定补充剂。不要期望任何膳食补充剂能够像健康的饮食习惯那样降低癌症风险。

母乳喂养能有效降低儿童肥胖并有利于母亲预防癌症

背景：母乳喂养的好处可以从两大方面进行了解，一方面是母乳喂养对妈妈的好处，另一方面是母乳喂养对宝宝的好处。母乳喂养对妈妈而言可以帮助体形恢复、促进子宫复原、减少母亲的患病风险等。对宝宝而言能增强抵抗力、易于消化、促进肌肉发育、促进大脑发育。

建议九：对于母亲，如果可以的话，请给宝宝哺乳。母乳喂养对母亲和孩子都有好处。有令人信服的证据表明，母乳喂养有助母亲预防乳腺癌。另外，母乳喂养的婴儿超重和肥胖的可能性较低。

即便是癌症确诊后也要坚持健康的生活方式

背景：美国马萨诸塞综合医院与哈佛大学研究人员的一项大规模研究显示，坚持健康生活方式可以将癌症死亡率降低一半。

建议十：癌症诊断后，如果有可能，也请遵循这些建议。请与医生讨论哪种方案适合自己。已被诊断为癌症的人应接受训练有素的专业人员提供的专门营养咨询。治疗完成后，如果有能力的话（除非有其他建议），应力求遵循AICR在饮食、体力活动和健康体重方面的癌症预防建议。

另外，报告还指出，不吸烟（包括避免接触任何其他烟草产品）、避免过量日晒对于降低癌症风险也很重要。除了预防癌症的好处以外，遵循这些建议还能减少盐、饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，这将有助于预防其他慢性非传染性疾病。