最近，一个90后小伙因注重养生上了微博热搜。

　　他从不吃零食（我也不吃）；

　　从来不点外卖（请问，地球人？）；

　　没事挖挖野菜吃（你牛）！

　　那些还在用枸杞泡水喝的90后养生大军，看到这一条更是瑟瑟发抖：

　　当然，狗狗觉得，养生这件小事，实在没必要搞得这么累，利用身边常见的食材，就可以轻松养生。

　　今天我们就来说说养生网红——粗杂粮。

　　你一定在其他平台上看到过这样的文章：

　　狗狗非常认同以上观点，不过今天要说的是简单易行的吃法——煮粥该怎么吃。

　　一来现在已经立夏了，很多人胃口不好，喝粥很清爽；二来健康又减肥。

　　总之，狗狗的文章能让你告别“看过这么多文章，依然养不好生”的痛苦。

　　接下来你将看到：

　　1。 什么是粗杂粮？

　　2。 粗杂粮怎么吃才正确？

　　3。 这样喝粗杂粮粥，营养又减肥

　　4。 这样喝粗杂粮粥，当心越减越肥

　　一上来之所以先跟大家说这个问题，是因为确实有很多小伙伴搞不清楚。

　　其实粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。

　　那什么是杂粮？什么是粗粮？它们和全谷物有啥区别？别着急，一一来解答

　　1。 杂粮名字的由来

　　杂粮之所以叫这个名字，因为它是指除主粮以外的其它所有粮食。没想到这个名字的来历这么简单粗暴吧！

　　2。 杂粮具体有哪一些？

　　杂粮的种类超级多，常见的如下：

　　嗯，你没看错，连我们做菜常用的豌豆、蚕豆也是属于杂粮哦！

　　3。 杂粮和粗粮、全谷物是同一种东西吗？

　　很多专家一会说吃粗粮好，一会说吃杂粮好，还有什么中国十大好谷物，它们之间有啥区别？

　　它们确实有区别，但是其中又有很多品种是重合的，会让人傻傻分不清楚，表急，狗狗来用两张图给你说清楚。

　　首先来说粗粮，它是从加工程度上来说的。

　　全谷物的区分也是从加工程度来看，它的划分更为细致，是需要保留谷皮、糊粉层①、胚乳、胚芽等完整的部分。

　　这里顺便再复习一下初中生物知识，下图以糙米为例。

　　注①：买回来的大米，外表有一些白色的粉末，这就是糊粉层。

　　而大部分的粗粮和全谷物类似，都保留了完整的结构，这些结构就是作物生猴子用的，营养价值极高，如果去掉了其二，那营养就大打折扣。

　　所以，这也是为什么营养学家都在提倡吃粗杂粮、全谷物了。

　　今天的文章虽然是讲粗杂粮的吃法，其实全谷物也适用哦！

　　既然营养价值这么高，看来我要把家里的白米面都换成粗杂粮了！

　　且慢，正确的吃粗杂粮方式可不包括这一项，下面就来说说。

　　1。 每天吃多少才合理？

　　《中国居民膳食指南（2016）》指出：推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2。

　　每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克，薯类 50~100 克。

　　注：50g约为2捧半

　　为啥不能全都吃粗杂粮呢？

　　因为未经过精加工的粮食，吃多了对身体还是有损伤的，这点我们待会说。

　　2。 如何搭配才健康？

　　很多小伙伴都在问，超市里的粗杂粮琳琅满目，我该买哪种？又如何搭配呢？其实非常简单，遵循下面几个原则就可以了

　　①谷类+豆类搭配

　　粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同：

　　谷类蛋白质中，赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高；

　　豆类蛋白质中，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低

　　小提示：赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位

　　如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高。

　　专业名词叫作：提高蛋白质生物价。

　　狗狗，不是还有薯类也是粗杂粮吗？为啥不能一起搭配吃？

　　因为吃了容易变月半，我可是做足了功课的哦！

　　②粗细搭配最合理

　　回答刚才的问题，为什么不能把白米面全部换成粗杂粮？因为粗杂粮 “太粗硬”（请收起你的邪恶思想），容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。

　　狗狗建议，煮粥时，大米与粗杂粮各占一半，这样有利于消化。

　　至于很多朋友担心的：粗杂粮太硬，每次煮之前还要泡发，好麻烦怎么办？

　　告诉你一个小秘诀，买一个电压力锅，只要几百块钱，你的幸福养生就此开始。

　　③颜色搭配更出彩

　　建议每次配红黄白绿黑五种颜色。

　　五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点，同时满足了食物种类多样化的原则。

　　另外，丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲。

　　这里最大的优越感在于，做好美美的粗杂粮饭后，晒到朋友圈，与那些整天晒烧烤小龙虾的二愣子相比，你的段位拔高了十万八千米。

　　狗狗，你说得很有道理，但是我真的不需要营养了，因为我营养过剩，要减肥啊！

　　打住！纠正你的一个错误概念，你变胖，不是因为营养过剩，而是能量过剩！

　　吃得营养，并不会让你变胖，而是让你的身体素质提高。毕竟，有了力气才能减肥呀！

　　所以，如果要减肥，营养这一关不可马虎。接下来就教教大家，如何用粗杂粮粥健康地减肥。

　　1。 少盐少糖不放碱

　　盐和糖都不利于健康，建议少放或者不放。

　　而在一些早餐店，为了增加粥的粘稠度，通常会加碱（小苏打），其实这也是不健康的，会破坏粥中的B族维生素。

　　所以，综合来说，原味的粗杂粮粥是不错的选择。

　　2。 注意搭配，营养均衡

　　粥配咸菜，这是大家最喜欢的一种搭配，其实这并不是所谓的清淡饮食，咸菜中盐分含量超高，容易导致钠的摄入过多，增加高血压的风险。

　　具体链接请看文章：清淡饮食

　　最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白质的食物，如下面这两种搭配：

　　这样才能保证食物类别的平衡，既不会能量过剩也不会营养不均衡。

　　你骗人，我就是吃粗杂粮减肥的，为什么我没减下来？

　　你不是踩了如下几个雷区呢？

　　1。 吃得太多

　　很多人以为喝粥能量低，那就可以敞开肚皮吃。

　　其实并不是哦~即便是粥，提供的主要营养素也还是碳水化合物，想减肥的小伙伴也不可放肆多吃。

　　狗狗建议：一个人的量，用粗杂粮+大米混合50g，加水比例大约3-4倍，煮成粥大约是180kcal左右的能量。

　　我怎么觉得和一碗米饭的能量（200kcal）差不多啊？

　　回答：但是煮出来的粗杂粮粥比一碗米饭体积要大得多，差不多有2碗，而且含有丰富的膳食纤维，会让你有饱腹感，从而达到减肥的目的。

　　2。 粥和薯类一起吃

　　许多减肥的小伙伴喜欢用粥配红薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯类一起吃，相当于同时吃下去两份主食！

　　如果想减肥又想吃薯类，可以和粥一起煮，并减少其它粗杂粮的量。

　　3。 长期吃单一品种

　　这一点相信很多人都犯过。比如有一位宝妈，为了家人健康，天天吃燕麦+紫米。然而，长期只吃一种或几种粗杂粮，会导致营养不均衡。

　　狗狗建议，尽可能将多种食材混合烹调，每天吃粗杂粮平均3种以上，每周至少5种。

　　懒人小窍门：嫌麻烦的话干脆一次性多买几种粗杂粮，每餐混合吃。

　　4。 迷信超市的粗杂粮成品

　　很多小伙伴平常工作很忙，没有时间自己做粗杂粮粥，就会去超市买各种品牌的八宝粥、黑米粥、小米粥等。

　　其实，这些食品很少有纯的粗杂粮，经过深度加工后，会使里面的膳食纤维含量大大下降，还会添加高油高糖来增加口感，不仅起不到减肥作用，反而增肥。

　　那现磨的粗杂粮粉可以买吗？

　　糖尿病人群不宜，减肥人群可以。

　　对于糖尿病人群，狗狗不建议这样吃，因为烘烤打粉会让它们更好消化，从而提高你的血糖指数。

　　但对于减肥的小伙伴们来说，一般主食的量都比较少。如果晚餐将同样重量的主食换成粗杂粮粉来代替，还是可以的。

　　这样营养价值更高，而且粗杂粮粉冲糊后体积很大，能为我们带来更好的饱腹感，也算是一个退而求其次的办法。

　　不过，直接喝新鲜的粗杂粮粥才是最健康有效的方法哦！ 

　　总结

　　一。 粗杂粮怎么吃才正确？

　　1。 每天吃多少才合理？

　　粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2，每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克，薯类 50~100 克。

　　2。 如何搭配才健康？

　　①谷类+豆类搭配

　　②颜色搭配

　　③粗细搭配

　　二。 这样喝粗杂粮粥，既营养又减肥

　　1。 少盐少糖不放碱

　　2。 注意搭配，营养均衡：粗杂粮+蔬菜+豆制品/肉类

　　三。 这样喝粗杂粮粥，当心越减越肥

　　1。 吃得太多

　　2。 粥和薯类一起吃

　　3。 长期食用单一品种

　　4。 迷信超市的粗杂粮成品

　　参考文献

　　[1] 范志红。 吃五谷杂粮有七个误区[J]。 保健时报。2017 （11）：第 002版

　　[2] 李玉勤。杂粮产业发展研究[D]。中国农业科学院2009。

　　[3] 沙敏， 武拉平。 杂粮研究现状与趋势[J]。 农业展望， 2015 （2）： 53-56。

　　[4] 中国营养学会。中国居民膳食指南。北京：人民卫生出版社，2016。