肥胖会增加11种癌症的患病风险，而全麦食物、豆类中含有丰富的膳食纤维，蔬菜、水果卡路里非常低，它们都能通过控制体重实现间接抗癌。

其实，在日常生活中，多食用蔬菜、水果、全谷物、豆类等食物可以降低很多癌症风险。美国癌症研究所（AICR）推荐的13种抗癌食物，可能你每天也在吃，但知道它们的抗癌作用后，不妨有意识的多吃点吧！

注：抗癌力一级指：有较强证据支持其抗癌作用；

抗癌力二级指：可能对这些癌症有预防作用。

苹果

抗癌力一级：结直肠癌；

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌。

苹果中的营养成分及其他植物化学成分有助于抗呼吸道疾病及结肠癌。苹果富含膳食纤维和维生素C，一个苹果中含有日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C。肠道菌群还能利用膳食纤维中的果胶产生对细胞有益的化合物。抗炎抗氧化的槲皮素、表儿茶素、红苹果中含有的花青素、苹果皮中含有的三萜类化合物都使具有极强的抗氧化能力。

蓝莓

抗癌力一级：结直肠癌；

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌。

英国营养学专家萨利·诺顿指出，蓝莓中含有大量抗氧化剂、维生素和微量元素。多项研究证实，蓝莓具有保持心脏健康、预防癌症、增强大脑功能和改善视力等作用。

蓝莓是所有水果中抗氧化能力最强的。蓝莓果实中的花青素，是非常强的抗氧化剂，可以帮助预防动脉内斑块的形成和多种癌症，减低患癌的可能。

西兰花和十字花科蔬菜

抗癌力一级：结直肠癌；

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌。

十字花科蔬菜完全不含淀粉。几乎每种十字花科蔬菜都含有丰富的维生素C、锰，一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。叶酸、维生素B、镁、膳食纤维、类胡萝卜素、花青素等也能在部分蔬菜中检测到。

西兰花是一种常见的蔬菜，近年来有研究显示，西兰花中有一些有效成分，可以帮助抵抗幽门螺杆菌，从而预防胃癌。

此外，西兰花中还含有一种物质，叫做萝卜硫素，又叫做莱菔硫烷。这种物质能够抵抗有毒有害的化学物质对细胞的伤害，从致癌物的方向预防癌症的发生。有很多研究已经有了证实，西兰花中的有效物质可以帮助预防多种癌症，比如胃癌、皮肤癌和食管癌。

但是很多人不会吃西兰花，导致西兰花的营养流失，甚至抗癌的效果也更加低了。

西兰花预防胃癌是表现在对幽门螺杆菌的抵抗上，因此想要西兰花的抗胃癌效果更好，一定要保持有效物质不被破坏。西兰花能够抑制幽门螺杆菌的物质叫做异硫氰酸酯，这是抵抗幽门螺杆菌的一种非常厉害的“植物抗生素”。西兰花的根茎上经常能看到一些小嫩芽，这些部分经常和根茎一起被扔掉，但其实这些部分才是异硫氰酸酯最为集中的地方。

有研究调查了50位幽门螺杆菌的感染者，如果让他们每天都吃一些西兰花的嫩芽，两个月后他们的幽门螺旋杆菌抗原会降低40%以上。

樱桃

抗癌力一级：结直肠癌；

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌。

有研究显示，樱桃能缓解头疼和关节炎、痛风性关节炎疼痛。无论是酸樱桃还是甜樱桃都富含维生素C和膳食纤维，还有矿物质钾。酸樱桃中还含有维生素A。花青素使它们拥有抗氧化能力和鲜艳的颜色。

樱桃含有β-胡萝卜素、维生素C、硼与花青素这类强大的抗氧化剂，能强力抗癌。目前初步研究表明花青素可防止基因突变、避免癌细胞生长。而甜樱桃的花青素含量又是酸樱桃的近三倍(其中2/3在其表皮)。尽量挑成熟的樱桃，樱桃颜色越暗沉，所含的抗氧化剂越多。

除了花青素，樱桃还含有较多的鞣花酸，这种抗氧化成分活性较强，可消除致癌物，起到防癌作用。

胡萝卜

抗癌力一级：乳腺癌

胡萝卜中含有丰富的维生素，半杯（约120g）胡萝卜中就含有我们一天所需维生素A的两倍，其中维生素K和膳食纤维的含量也非常丰富，可以起到很好的抗氧化作用。

经常食用胡萝卜可有效地起到通便以及防癌的作用，研究发现，长期便秘会导致癌症的发生，尤其是大肠癌。日常生活中，有便秘情况的人不妨多吃些胡萝卜。胡萝卜中含有大量的植物纤维，它具有超强的吸水性，能够在肠道中逐渐胀大体积从而促进大肠产生便意。

胡萝卜中的植物纤维是肠道中的“充盈物质”，不仅可以有效地加强肠道的蠕动，从而起到治疗便秘的效果，同时，还可以起到很好地利膈宽肠及预防癌症的功效。

除此之外，据科学家发现，生萝卜中含有多种抗癌活性物质，它们发挥着很好的防癌抗癌作用。这些抗癌活性物质遇热会被破坏，因此，要保持萝卜防癌抗癌的良好作用，必须生吃、细嚼。

生萝卜中含有丰富的维生素C，其含量比梨高8-10倍，而维生素C是防癌抗癌的能手，可以阻断致癌亚硝胺的形成；阻断外来致癌物的活化；解除外来致癌物的毒性；提高机体免疫功能抵抗癌细胞；发挥抗氧化、抗辐射作用来对抗致癌物质；通过促进干扰素合成来对抗癌细菌及致癌病毒等。

生萝卜中含有一种叫“干扰素诱生剂”的抗肿瘤和抗病毒的活性物质，科学家用实验让明，这种物质能刺激细胞产生干扰素，对食道癌、胃癌、鼻咽癌、子宫颈癌等均有显著的抑制作用。

生萝卜中含有一种能分解亚硝酸的酶，可使致癌物质亚硝酸分解而失去作用，但这种酶遇热即分解而失去抗癌作用。致癌物质排出体外，有利降低结肠癌的发病率。

萝卜中的木质素可将巨噬细胞的活力提高2-3倍，提高机体的抗癌能力。

咖啡

已经证明可以预防：子宫内膜癌、肝癌

可能预防：胰腺癌、肾癌

咖啡能否抗癌，一直以来饱受争议，还有一些研究显示咖啡会提高癌症风险。2016年，世界卫生组织召集科学家重新进行评估，结果发现，没有确切证据表明膀胱癌和咖啡之间有相关性。目前，世界卫生组织就将咖啡从“2B类致癌物”名单中移除，挪到了第3类中（对人类无致癌风险）。

还有越来越多的证据表明咖啡能降低癌症风险。关于咖啡的抗癌机制目前仍不是特别明确，咖啡的成分也会随着咖啡豆的改变而改变。总体来说，其中含有维生素B和植物素，有抗氧化作用。

蔓越莓

抗癌力一级：结直肠癌；

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌。

蔓越莓汁可以预防尿路感染。但对于大多数女人来说，蔓越莓独特的风味和颜色，使它的意义早就已经超越了食物。同样是富含维生素C和膳食纤维。花青素、熊果酸、苯甲酸等，使它有极强的抗氧化能力。

美国康乃尔大学研究发现，蔓越莓能抑制乳癌细胞的增殖。发表在《英格兰营养期刊》的研究还发现，蔓越莓可以改善前列腺癌症状。怎么选？选择使用天然糖分如菠萝汁或少糖的蔓越莓干。尤其要避免添加了高果葡糖浆的，否则可能会伤肝肾。

亚麻籽

抗癌力一级：结直肠癌。

无论是营养学领域还是药物领域，亚麻籽都是研究者的“宠儿”。亚麻籽含有优质镁、锰、维生素B1、膳食纤维，富含矿物质硒，还能提供蛋白质和微量元素铜。亚麻籽中的脂类还含有omega-3 脂肪酸。

亚麻籽富含植物类雌激素如木脂素，因此很多研究都集中在其能预防乳腺癌上，近年来还有研究亚麻籽在前列腺癌和结肠癌中的作用。

美国杜克大学医学中心研究人员在美国临床肿瘤学会年会上报告说，在前列腺癌患者的饮食中添加亚麻籽，可以有效延缓前列腺癌细胞增殖。

亚麻籽中富含Omega-3脂肪酸，医学研究认为，这一成分能影响细胞信号传导以及细胞膜生成，可以减少细胞增殖。另外，亚麻籽中的木脂素含量很高，木脂素可以与睾丸激素、雌激素等结合，阻止这类激素发挥促进癌细胞增殖的作用。由于此前有研究发现，限制饮食中脂肪的摄入量可以延缓前列腺癌细胞增殖。

西柚

抗癌力一级：结直肠癌；

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌。

一只柚子就能提高成年人一天所需的维生素C。低卡路里和酸酸甜甜的味道也足以使它风靡全球。

据国外媒体报道，一项研究发现，每天喝一杯西柚汁能提高抗癌药物的利用度。来自芝加哥大学医学系的科学家表示，结合西柚汁服用抗癌药，能减少药物的副作用，同时能加大药物的利用度，降低医药费。

刊登在《临床癌症研究》中的一项研究中，来自芝加哥大学药学院的研究团队发现，病人每天饮用八盎司的西柚汁能将他们体内西罗莫司的含量增加350%。一种被称作酮康唑的药物，同样也被发现能增加西罗莫司的含量500%。

但要提醒大家，柚子皮并没有治疗乙肝和抗癌的奇效。

有人相信柚子皮泡水喝可以治乙肝、抗癌。柚子皮中含有柚皮苷等黄酮类化合物，研究发现这些物质有一定的抗氧化、抗病毒、抑菌等功效，但目前的研究主要是细胞和动物实验，几乎没有什么人体研究证据，更没有发现它有治疗乙肝的奇效。

此外，还有一些研究发现，柚子皮中含有的香精油具有使人体中枢神经镇静的功效和减轻应激性的作用，有一定的消炎抗菌、抗癌等作用，这也是有人将柚子皮泡水喝的原因之一。但是目前也没有足够证据显示香精油中的成分可以治疗乙肝或者抗癌。

大豆

抗癌力一级：结直肠癌。

豆腐、豆浆、豆奶、豆类发酵品等是我们日常生活中重要的蛋白质来源。此外，大豆含有丰富的植物性雌激素，膳食纤维、钾、镁、铜、锰、铁等。大豆还是多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3的优质来源。但是，由于豆类食物做法丰富多样，有些在制作过程中会对营养素有不同程度的损害，不能一概而论。

大豆类食品不仅可以降低女性患乳腺癌的风险，而且能显著降低乳腺癌患者复发和死亡的风险。

上海市疾病预防控制中心表示，2011年该部门就发布了一项研究成果：每天摄入11克大豆蛋白（约30克干豆）的乳腺癌患者死亡率和复发率最低，其中大豆中的异黄酮和优质蛋白质发挥了关键作用。

大豆异黄酮具有神奇的双向调节能力。一方面可发挥“类雌激素”作用，明显改善和消除女性更年期综合征的症状，治疗和预防骨质疏松；另一方面可发挥“抗雌激素”作用，大大降低乳腺癌发生和复发的风险，是不折不扣的天然防癌抗癌物质。

大豆异黄酮的抗氧化活性，除了对乳腺癌和前列腺癌有积极的预防和治疗作用，还对白血病、结直肠癌、肺癌和胃癌有防治益处。

茶

此处推荐的茶是传统意义上的来源于植物树叶的白茶、绿茶、黑茶、乌龙茶，并非来源于根茎、种子花朵等的花草茶。茶中的营养素也取决于茶的种类。总体上说，茶中含有咖啡因、儿茶酚、茶红素和茶黄素等。研究更多的集中在绿茶与癌症上面，因为绿茶中有丰富的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。但是，通过回顾过往文献，AICR目前还不给出其预防癌症的确切结论。

核桃

在所有的坚果类食物中，富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多。核桃中的亚麻酸、鞣花酸、类黄酮都是实验室里受欢迎的抗癌成分，动物实验显示其能减慢乳腺癌和前列腺癌的进展速度。目前也有几十个研究探索核桃的抗癌作用。但AICR认为证明坚果类抗癌作用的证据有限，不给出确切结论。

全麦

抗癌力一级：结直肠癌。

包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全麦食物中含完整的营养素，包括膳食纤维的麸类、淀粉胚乳等。全麦食物中超多的营养素，使研究者很难说明它如何抗癌、哪些成分能抗癌。