土耳其一项研究显示，睡前两小时、或是晚上7点后进食，会导致心梗脑梗都高发。研究人员追踪调查了721名平均年龄53岁的高血压患者，发现晚上7点后进食、或就寝前两小时内的进食者，夜间血压不降、一直保持高位的可能性是不进食者的2.8倍。高血压患者本来就是心脏病高危人群，夜间血压再不降的话，心脏病发作或中风的风险会高得多。

健康专家说：晚餐的作用，四分之一是维持生命，四分之三是维持医生的收入。科学家最新研究发现：很多疾病发生的原因之一，就是来自晚上不良的饮食习惯。晚餐吃错了，很多疾病就会找上身来。那么，到底健康的晚餐该吃些什么？

盘点不适合做晚餐的食物

胀气食物

晚上尽量别吃产气食物，即在消化过程中会产生气体的食物。如豆类、包心菜、洋葱、菜花、甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、玉米、芋头等，这些食物在消化过程中会产生大量气体，导致胀气。过度的腹胀感不仅使肠胃有不适感，也影响睡眠。所以，晚餐应尽量避免食用此类食物。

辛辣食物

现如今，麻辣烫、麻辣火锅、麻辣香锅成了很多上班族晚餐的最爱，以辣为主的川菜、湘菜尤其受欢迎。但这种辛辣食物其实并不适合作为晚餐食用。晚上吃得过辣，如摄入大量辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，易让肠胃产生灼烧感，导致胃食管反流或便秘、消化不良等问题，从而干扰睡眠，严重者导致失眠。此外，有痔疮的朋友，晚饭吃太多辛辣食物，第二天大便时往往会加重痔疮。

过咸食物

晚餐一定要注意盐分的摄入量，少吃重口味的食物，应以清淡为主。因为深夜进食时间与睡觉时间距离很近，如果摄入过多盐分，容易导致血液中钠的浓度升高，进而导致细胞失水，尿量增加，出现与临睡前大量喝水同样的效果。这样有可能导致睡眠过程中被尿憋醒，频繁跑厕所，影响睡眠质量。

甜食

过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。睡前2-3小时别吃高糖食物，吃太多含糖量高的食物会导致体内血糖水平迅速上升，随之而来的是我们的身体做出快速反应，会分泌胰岛素予以控制，使血糖下降。这种过大的血糖波动会导致入睡困难。

另外，晚餐后活动量少，若吃过多甜食，其中的糖分无法在身体中分解，就会转换成脂肪囤积体内，容易造成肥胖，时间久了还易引发心血管疾病。

油腻食物

油腻的食品不仅包括油炸类食物，还有一些胆固醇含量较高的动物内脏等。这些食物吃后会加重肠、胃、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，影响睡眠质量。

大量临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3-4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。

生冷黏硬食物

生冷，一般指未经过烹饪处理的，比较凉的食物，比如西瓜、生西红柿等生冷瓜果，或是凉拌菜。胃喜温，最怕凉，一般不建议食用过多生冷食物，而且晚上活动量少，太过冷硬的食物并不利于肠道消化，时间久了容易引起胃炎等疾病。

黏硬，则是指是汤圆、年糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。这些食物进入胃内后，会直接影响胃的工作，让原本可以很温和进行的消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。

油炸食物

晚上忌吃油炸、油腻食品，如薯条，汉堡以及炸鸡等。因为油炸类食物，以及胆固醇含量较高的动物内脏等食品，不仅热量高，而且吃后会加重肠、胃、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，影响睡眠品质。所以在晚餐中坚决不要出现它们。

烧烤类食物

烧烤类食物中含有3-4苯并芘以及丙烯醛类等化合物，这些物质都是明显的致癌物，对于身体健康危害较大。尤其是晚上机体代谢水平下降，这些有害物质更容易损伤身体。

英国营养科学顾问委员会指出，晚上过量摄入红肉和加工肉制品，会增加患肠癌的风险。红肉油炸或烧烤后，会产生异环胺类化合物，还可能导致肠癌。并且红肉纤维含量低，易引起便秘，从而影响胆汁及胆酸的中和，刺激大肠上皮细胞。

烈性酒

晚餐应该清淡为主，尽量不饮酒，但现在喝酒的人多选择晚餐喝酒。小饮怡情，大饮伤身，过多摄入酒精不仅对肝脏、胰腺、胃和心血管有害，也更容易造成热量过剩导致肥胖或脂肪肝。

腌渍类食物

腌渍类食物不仅含大量的亚硝酸盐，还有过多的钠，会影响细胞含水量，导致夜间口渴多饮，晨起后容易有浮肿。过多的钠还会诱发高血压、冠心病和胃肠道疾病。

晚餐该怎样吃？晚上7点后需满足这三点才是好晚餐

胃需要用3个小时消化食物，最终将食物排空。由于最佳睡眠时间是22点左右，晚饭最好安排在18点-19点间。如果超过19点，晚餐应该怎么吃？

第一，只吃五分饱

晚餐后活动量不大，容易堆积脂肪，最好做到七分饱就停筷。晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。但如果过了晚上7点，肠胃消化的黄金时段已过、胃液减少、胃动力变差，这时候“补吃”晚餐，要比正常晚餐吃的更少，最好只有正常晚餐的一半，也就是5分饱。这种感觉就是“刚吃到爽”，就要放下筷子停嘴。

第二，吃得比正常晚餐更慢

因为已经很晚，吃得慢一些可以把食物咀嚼的更碎，更有利于肠胃消化。同时也给身体一个反应的时间，让身体体会5分饱的感觉。细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿。但提醒大家，最好不要“边吃饭边看视频、边吃饭边说话”，这样最影响消化，会增加胃的负担。建议晚餐最好控制在20-30分钟之间。

第三，多以蔬菜和粗粮为主

如果晚餐吃的太晚，就不要再吃大鱼大肉了，这些脂肪和蛋白质会加重身体负担，甚至等你已经熟睡了，身体还在帮你消化这些残食，无疑会导致高血脂、高血压等疾病。所以，这时吃晚餐最好就是吃一点蔬菜+粗粮。这种搭配完全不会加重身体负担，大量的膳食纤维可以加速食物在肠道的停留时间，避免癌症的发生。

下面小编综合俄罗斯“黑莓”新闻网报道，为大家推荐几款低卡蔬菜，即便在19点之后食用，也不会导致发胖。

比目鱼。蛋氨酸可分解脂肪，比目鱼中蛋白质的含量可达20%，而脂肪含量仅不到3%。因此，比目鱼是减肥食物的不二之选。

大西洋鳕。这是另一种蛋白质含量很高热量却很低的鱼，每100克鱼肉中平均含蛋白质16克。而且大西洋鳕对于肝脏有问题的人来说十分有益。

甜菜。甜菜可调节脂肪的新陈代谢，杀死致腐细菌。甜菜中所含的营养成分即使在加热时也不会流失，而其脂肪含量更少，每100克中仅含有0.1克。

香菇。香菇不适合煎炸，而适合煲汤。香菇是世界上最最常见的蘑菇，它有助于抗高胆固醇，为身体供给磷和钙。

白菜。白菜是晚餐餐桌上再合适不过的减肥食物了。白菜可促进肠的运动，其所含的纤维素能对肠道菌群产生积极的影响。

南瓜。每100克南瓜中平均含28大卡热量。南瓜富含纤维素，且其胡萝卜素的含量可与胡萝卜媲美。

芜菁。同属白菜一族的芜菁也不该被人们遗忘。每100克芜菁平均含30大卡热量。肥胖症及糖尿病患者应该多食用芜菁。

芹菜。芹菜可促进水盐代谢及食物的正常消化，其成分中所含的纤维素有助于检测饥饿感。

马林果。马林果富含纤维蛋白，而纤维蛋白可促进肠道的正常运转。

玉米。要食用煮熟的玉米，而非罐装的玉米。玉米是含铁量最多的食物，其中每个玉米平均含铁3700微克。玉米中的营养物质易于被人体吸收，且能加快新陈代谢过程。

豆制品。晚餐时可以适当吃点豆腐、豆干、腐竹等富含钙的食物。因为钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，有利于晚间入睡。

最后，在这里要提醒大家，超过21点就不要再吃了！这时候最好的办法就是，喝一杯热牛奶+一小把坚果。热牛奶可以更好助眠，坚果可以增加一定饱腹感，并不会给身体带来负担。