没有垃圾食品，只有垃圾吃法，来听听专家对女星食谱的点评，实用

说起“垃圾食品”，大家都是又恨又爱。

一方面，感觉“垃圾食品”总是和高油高脂高胆固醇联系在一起，连这四个字都像是掉了二两肥肉在后面，看得心头一紧。

但是另一方面，所谓：

汉堡薯条和炸鸡， 蛋糕可乐冰淇淋，

火锅烧烤炸里脊， 腊肉红肠香酥鱼，

春风十里和百里，

都不如你，不如你。

咋办？禁忌的东西吃起来总是格外香甜，难道一辈子都在头脑的理智怨念与肠胃的满足快感中苦苦纠结？

今天我们华西辟谣·吃货·小分队成员，临床营养科的程改平、陈思两位专家带来了重磅好消息：汉堡、方便面、油条都不是得“垃圾食品”！

官话科普简洁版

1、没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。

2、科学的烹饪方法，多样化的品种，合适的总量，需求平衡就好

（很虚心的接受意见，是不是要表扬一下我们？）

辟谣小分队方言啰嗦版

按照我们辟谣小分队的惯例，每次都要先给大家解释一下概念，但是不好意思，这次真的莫得！

因为抠烂了脑壳，翻遍了所有靠谱的资料，也没有找到专nie（业）的解释，而且，在科学营养界也没有“垃圾食品”的概念！

就连前几年传得风风火火的世界卫生组织公布的“十大垃圾食品名单”，也被本尊啪啪打脸辟谣了！

问：“难道世界上真的就没得吃了不好的‘垃圾食品’啊？”

答： 对！ 确实没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。

01 汉堡

你们眼中的汉堡：高油高脂高能量，吃了三高还长胖，咋个不是垃圾食品？！

吃货眼中的汉堡：汉堡头有肉有菜有主食，凭啥子说我们垃圾？

两种观点都想了一下，咦，都没毛病！那汉堡到底是不是垃圾食品嘛？

来看一项来自美国关于汉堡营养分析的结果：

汉堡分析

1、能量、蛋白质含量不错。

单层汉堡有肉有菜有面包，整体来看能量、蛋白质含量都不错，有一定的主食基础。（是的，可以当饭吃！）

2、脂肪含量高。

因为汉堡中的肉饼都是油炸或者煎烤的，再加上涂到中间的黄油、沙拉酱，所以整体脂肪含量较高，大概占每日推荐脂肪摄入量的35%！

3、膳食纤维及维生素B、C匮乏。

虽说汉堡中一般要夹一两片番茄片片或者菜叶子，但重量不超过20g，而中国居民平衡膳食宝塔（2016）推荐的每日蔬菜类摄入量是300～500克，看看嘛，汉堡里的蔬菜离推荐量差一帽子远！

问：“照你这个说法，汉堡脂肪高，蔬菜又少，不是垃圾食品是啥子喃？”

答：错！人家依旧不是！主要看你咋个吃！

比如说，你去快餐店点了一个超大汉堡，还买了鸡翅、薯条，再配杯可乐，这样子吃这一餐的确热量高得离谱。

但你想过没有，罪魁祸首其实并不在于汉堡本身，而是搭配了鸡翅、薯条、可乐，四样都是热量超高的东西，加在一起热量不爆表才怪，只嫌弃人家汉堡是垃圾食品也是没得道理。

但是，如果你这样吃，效果就完全不一样了——

在家的方式

汉堡里的肉就不要油炸啦，试着用少油煎、烤制（非明火）的烹饪方式更健康。

看，加了全麦面包和蔬菜，这样子吃不仅弥补了汉堡维生素、膳食纤维不足的缺点，同时还降低了脂肪的供能比，这样一顿算下来就完全是健健康康的！

去快餐店的方式

1、选择鸡肉或鱼肉汉堡；

2、取掉中间那层黄油；

3、单点一个蔬菜沙拉，少加沙拉酱；

4、不搭配可乐、鸡翅、薯条……（如果真这样，好像也没得乐趣去快餐店了）

02 方便面

方便面背上“垃圾食品”的锅已经好多年了，到现在为止，还是有好多人都觉得这个东西的发明就是残害人的健康的！

因为“防腐剂加得多，香精放得多，盐也撒得多，热量还高得吓死人，据说吃一碗方便面吃进体内的毒，肝脏要花32天的时间才排得完！”

我的天，人家方便面是惹了啥子祸了，背那么重的锅！早都遭压成驼背儿了！

方便面的“罪过”

1、热量高：大多数方便面都是油炸的，确实热量有点吓人！

2、盐分高：方便面本身有盐，再加上调味包，盐分也是有点吓人 ！

3、维生素少：调料包里面那点葱渣渣、胡萝卜干颗颗是可以完全忽略不计的哈，维生素也是少得有点吓人！

所以，从均衡营养的角度来看，方便面高热量高盐分容易让人长胖，而且长期只吃方便面的话，会引起营养不良。

但是，重点来了，这不怪人家方便面，还是怪你自己不会吃！ 你想，如果天天只吃白米饭，一样也会营养不良啊！

这样吃方便面OK

1、不要天天吃顿顿吃，长期只吃方面便确实可能导致营养不良、长胖、钠摄入量过高；

2、选择非油炸的方便面，热量肯定会小那么一丢丢！

3、调料包不要全部放完了，放一半或者三分之二就够了！少喝汤或者不喝汤；

4、吃方便面的时候，要记得给自己加“菜”（蔬菜or优质蛋白）！

注意了，不是喊你加卤蛋、加火腿肠，卤蛋和火腿肠本身盐分就高，配上盐分同样高的方便面，那还是很不健康的！

正确加菜方式是——加点蔬菜，或者一小杯酸奶，或者白鸡蛋（不要泡在方便面汤汤头的那种）、豆腐、肉都OK，补充方便面缺乏的优质蛋白、维生素、矿物质等营养物质。

关于防腐剂

大多数方便面都是油炸的，面块经高温油炸后，绝大多数微生物已被杀灭，水分含量很低，无法满足霉菌生长的条件，方便面的面饼一般是不加防腐剂的。

至于调料包里面的食物添加防腐剂，有的多，有的少，唔……要是你实在担心，那还是用上面说的办法，少放点调料，少喝或者不喝汤好不好？

03 油条

曾几何时，油条是“垃圾食品”的观念慢慢深入人心后，每当我拿起油条开始幸福地撕扯，脑海里那个怨念的“本我”就会碎碎念：

“热量这么高，吃一根当吃一碗饭！”

“吃嘛，今天必须要流两个小时的汗才把能量消耗得下去！”

“油炸食品胆固醇高！”

油条很早就被归到“垃圾食品”的范围。的确，油条在高温油炸下会产生许多有毒有害物质，但如果因为这点原因就把人家归为垃圾食品，那应该说所有油炸的美食都是垃圾食品。

就中餐里面，糖醋里脊、香酥鸭、酥肉、茄饼、虾片、臭豆腐、煎饺，

哪一样不是炸的？

都吃过、都捻过、都点过是不是？

大家都是中餐，大家都是油炸的，为啥光指责油条呢？！

油条的“罪过”

油条被拉入“垃圾食品”大军，油炸是其中一个原因，另外一个就是添加明矾和含铝泡打粉。

确实，长期过量摄入铝对于人体健康的损害是很大的，但是早在2014年，国家卫计委、质检总局等五部门发布的《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》对食品中铝含量作出了明确界定：

允许油炸面制品（包括油条）中使用明矾，但在最终制成的油炸面制品中，铝的残留量（干样品）不应超过100毫克／千克。

这一禁令标准已经较为严格了，只要是符合这一标准的油条，吃了还是很安全滴。

当然，有些商家为了提升口感过多添加明矾和含铝泡打粉等，炸出来的油条铝就肯定超标，哎！想吃安全的油条好难，那就接到看下去！

怎么吃油条更健康？

第一，不要天天早餐都吃油条，换到花样吃。

第二，建议选择使用“无矾”“无铝”油条，如果使用了，只要铝残留量符合国标也是安全的，因此建议到规范的门店购买油条，不要选择小摊小贩甚至流动摊贩。

第三、均衡饮食。油条脂肪和热量过高，维生素破坏，如果早餐吃一根油条，还可以选择搭配豆浆、来一份蔬菜（泡菜不算）。

如果早餐放纵了吃了很多根油条，脂肪量太高，那么中晚餐就得控制热量摄入了。

记到起，某一顿吃多了其实没关系，下一顿控制一下就行了！饮食达到一个平衡状态最好，但如果你顿顿都吃多，你不成胖娃还有哪个？

专家再次强调：没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。

那到底什么是垃圾的吃法呢？

不科学的烹饪方法，不合理的搭配，不控制总量等 都是垃圾的吃法。

健康的吃法是什么呢？

最主要的就是要平衡膳食，不要觉得某个东西好吃，每天都吃，经常都吃，这样长期吃不是营养不良就是各种超标！

建议大家参考中国居民平衡膳食宝塔（2016），每一天从每一大类中选择更多不同种类的食物，让膳食丰富化、多样化。

最后，就是选择科学的烹饪方法和吃合适的量，不多不少需求平衡就好。

汉堡、方便面和油条获得了拯救，然而这世上仍有那么多不公，喜欢是健康，不喜欢即垃圾。

他们说，肥肉是不能实现的那部分自我，

他们说，这世间种种，吃多了最后终必，终必长重。