经络保健——312经络锻炼法简介　　

　　312经络锻炼法是由我国著名的经络学家、国宝级中医泰斗祝总骧教授根据祖国医学的经络学说，经过30多年的研究和总结，在1990年创编出来的一套最简单最经济最实用的大众养生方法。十几年来海内外有上千万人应用这一方法取得了神奇的效果。一些国外的朋友也纷纷组团来华学习312，他们赞扬说：“中国的经络比长城更伟大。”美国、英国、法国、斯里兰卡、西班牙、印尼、新加坡、马来西亚等十几个国家授予祝教授荣誉勋章、院士、博士、教授、顾问等荣誉称号。这套健身法已被国家体育总局推荐为“全民科学健身方法”进行全国推广。中央电视台、《人民日报》等权威媒体持续关注了十几载。

　　312经络锻炼法集穴位按摩、腹式呼吸和体育运动为一体，简单易学，省时省力，无论男女老幼，无论有病无病，只要坚持每天锻炼半小时，就能让你轻松拥有健康生活。

　　 为什么起名叫做“312”呢？

　　 3——就是按摩三个穴位：合谷、内关和足三里穴。一般人每天早晚共两次，左右不拘，每次5分钟。按摩时一定要达到酸、麻、胀的程度，有时还有上下蹿的“得气”感觉才是有效的按摩，按压的频率为每分钟30次。

　　 1——就是一个以腹式呼吸为主的基本气功锻炼，每天早晚共两次，每次5分钟。

　　 2——就是做一种以两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟。

　　 对于一般人来说，除了日常工作和生活中的不自觉地进行锻炼经络外，每天只要自觉地用25分钟的时间，通过上述三种不同的方式有计划地激发经络系统，就可以青春常葆，精力充沛，防病治病，实现健康百岁。

　　 总之，312就是3个穴位按摩、1种腹式呼吸、2条腿锻炼，故名312。

　　 下面再简要介绍一下312经络锻炼的具体手法。

　　 1、 内关穴的取穴与按摩

　　 内关穴属于手厥阴心包经，位于上肢内侧手腕部距腕横纹有两指宽度的两条肌腱之间处。比如要找左手的内关穴，将右手的食指、中指、无名指三指并拢，把无名指放在左手横纹上，那么左手的内关穴就在食指的下边。

　　 内关穴的按摩方法很简单，用一只手握紧另一只被按摩的手臂的下端，使这只手的大拇指垂直按在内关穴上，用指尖有节奏地进行按压：按摩以产生酸、麻、胀的感觉为最好。注意手指甲一定要短，不能过长，以防刺伤皮肤。对于一般没有心脏病的人，按摩时间大约每天做两次，每次做两分钟，也就是六七十下就行了，若有心脏病的人可适当加大时间和次数。

　　 2、 合谷穴的取穴与按摩

　　 合谷穴属于手阳明大肠经，位于手背第一、二掌骨之间，第二掌骨的中点，桡侧边缘中间凹陷处。取穴时将一只手的拇指和食指分开，展露虎口，用一只手的拇指第一关节横纹正对另一只手虎口边缘，拇指弯曲并按下，指尖所指处即为合谷穴。

　　 具体的按摩方法是，当按摩左手时，可用右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，一般每2秒钟一次。按压的力量要较强，穴位下面应有酸、麻、胀的感觉，甚至有蹿到食指或肘部以上的感觉，即“得气”现象为好，因此可在按压穴位的同时加以揉动，效果可更好。需要注意的是，对于体质较差的人，不应按摩的太厉害，如果是孕妇的话，一般不要按摩合谷穴。

　　 3、 足三里穴的取穴和按摩

　　 足三里穴属足阳明胃经，它位于人体的小腿部。每个人膝盖的髌骨下外侧部有一个凹陷，这个凹陷就是犊鼻穴。足三里穴距离犊鼻穴有大约三寸（指同身寸），我们将自己的四个手指并拢放在犊鼻穴下，于胫骨粗隆旁开一横指即可准确取到足三里穴。

　　 按摩右侧足三里穴，可用左手的拇指放在足三里穴位上，其他四个手指握住胫骨，拇指垂直下按，力度要大。由于足三里穴附近肌肉丰厚，手力小的人可用掌指关节叩击，也可借用辅助器械，如保健锤，小刮痧板等进行辅助按摩，或请别人帮助按摩，均能有较好效果。

　　 4、 腹式呼吸的方法

　　 腹式呼吸是相对于胸式呼吸来说的一种呼吸方式，它是有意识地保持胸廓不动，利用膈肌的上升和下降达到呼吸通气的目的。

　　 仰卧或端坐，全身放松，排除脑子里的杂念，将所有的注意力、意念尽可能的集中在丹田，尽量排除杂念，保持胸部不动，用鼻均匀吸气，小腹就会鼓起，意念可随呼吸之气慢慢到达丹田（小腹），再用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。综上简言之，即吸气时鼓腹，呼气时凹腹，呼吸要深而慢，幅度争取最大为好。

　　 平常人正常呼吸每分钟约16—20次，刚开始练习腹式呼吸时，呼吸频率要保持每分钟10次，熟练之后，可以逐渐减少到每分钟4—6次，甚至更少。每天做1次，每次5分钟就行了，如果在锻炼中竟然慢慢地睡着了，也不会影响效果，每天在临睡前或初醒之后做更为方便。

　　 5、两条腿为主的体育锻炼

　　 以两条腿为主的运动方式是多种多样的，例如爬山、跑步、走路、游泳、踢毽子、跳绳、跳舞等等。每个人可以根据自己的爱好、身体条件、环境条件自由选择。体弱多病或行动不便的人，可以在屋子里或户外进行原地踏步、甩手、下蹲、慢走等运动。卧床的病人可以在床上进行锻炼，也可由家人帮助，做双腿屈伸、绷脚、勾脚、脚内收、脚外展等锻炼。

　　 下蹲运动可以说是最好的腿部运动方式，下蹲简单易学，又不受环境、地点、人员等因素限制，随时随地可做。在进行下蹲时，要全身放松，双脚分开与双肩同宽，自然站立，双臂伸直，平举到胸前，并开始下蹲到最低位，然后双腿用力，直立站起。体质差的人，可以借助于身边能够支撑自己的东西，比如床、桌子、暖气管或院子里的柱子、树木等进行练习。锻炼贵在坚持。开始下蹲时可能一次只能做几个，慢慢地练逐渐增多，到十几个、几十个、上百个，甚至可达到几百个。

　　 运动时间和强度可以根据自身的情况而定，每日1次，每次5~10分钟就行。至于运动量大小要把握好,在每次运动之后稍有气喘，心跳在每分钟120次以内，全身感到舒适最好。

　　 综上所述，312的具体练法简而言之就是：“三个穴位按一按;一个肚子鼓一鼓;两条腿蹲一蹲。”就是如此简单，一学就会。

　　312经络锻炼法的理论源于中医学的经络学说。经络指经脉和络脉，经脉如径路，为纵行的干线；络脉如网络，为横行的分支。经络是内属脏腑，外络肢节，联系全身，运行气血的通路。在人体经络图上标示出了十四条经脉。经络在人体里密密麻麻,遍布全身，无处不在，然而肉眼却看不见，手摸不到，也解剖不出来。经络是否客观上真的存在，是否科学，也成为了古今中外的千古之谜，引起了不断争论。1973年以来，中国科学院生物物理研究所祝总骧教授等一些专家学者经过20多年的长期艰苦攻关，用现代科技手段准确地揭示了人体14条经脉线的分布位置，证实了古典经络图谱的科学性，并提出“经络是多层次、多功能、多形态立体网络结构的调控系统”的科学论断。测定出它的宽度是1毫米，因此，荣获国家科委的首届“星火杯”创造发明特等大奖。

　　早在至今2500年前的《黄帝内经》中明确指出，经络具有“营阴阳，行气血，决生死，处百病”的作用。也就是说生命之是否存在，决定于经络；疾病之所以产生，是因为经络出了问题；疾病之所以能得到治疗，也是由于经络的作用，全身的经络畅通了，疾病自然也就消除了。经络系统在维护人体生理功能和保健治病中就是一个总调度、总开关，是人体生命的“保护神”，是每个人身上与生俱来，爹妈给的“护身符”。经络是个“纲”，纲举目张。经络是个“牛鼻子”，一抓就灵。

　　312经络锻炼法正是根据这一理论而服务于人体健康的。通过按摩3个穴位，使3条经脉线（大肠经、心包经、胃经）活跃，再加上腹式呼吸，使腹部9条经脉线（任脉1条，肾经、胃经、脾经、肝经各2条）及两条腿运动使腿部12条经脉线（肝经、脾经、肾经、胆经、膀胱经各2条）都活跃了起来，使经脉所到之处的疾病得以缓解和治疗。中医提到“痛则不通，通则不痛”，其实就是说经络不通了，疾病就来了；经络通了，就没有疾病了。因此，认识到这一点，我们就需要经常地、主动地、充分地“通经络”，不仅如此，我们在日常生活中还需要随时学会保养自己的经络。

　　穴位是人体经络上气血的输注点、聚散地，如同交通线上的车站一样。人体上有三四百个穴位，为什么312中只选取合谷、内关、足三里这3个穴位呢？一是因为全身穴位很多，不是一般人所能掌握的，从中选择几个有代表性的穴位，既能达到防病健身的目的，又便于学习掌握。二是因为这3个穴位所属的经络循环路线可通达全身各处，根据经络和穴位治病的原理即“经脉所过，主治所及”和“经穴所在，主治所能”，可知它们防治全身的疾病都是有效的。在针灸口诀中还有“肚腹三里留”“面口合谷收”“胸胁若有病，速与内关谋”等语句，更突出显示了这三个穴位主治的特长。

　　合谷穴属手阳明大肠经，从手上行经上肢到达头、面部，故对头面部和上肢的疾病如头痛、牙痛、肩周炎等都有疗效。

　　内关穴属于手厥阴心包经，从胸部出发经上肢到达手部，又分支到达胸腔内，对心脏和肺、气管及胃的疾病有疗效。

　　足三里穴属足阳明胃经，纵贯全身，从足到头，除对胃肠消化系统疾病有疗效外，对全身（包括五脏六腑）的疾病都有疗效。足三里还有“长寿穴”“全身强壮穴”的美称。

　　由此可见，按摩这三个穴位的作用是非常显著的，合谷穴管上肢和头、面；内关穴管胸腔；足三里管下肢和全身及五脏六腑，因此，对全身的疾病都有治疗的作用，这三个穴位就是全身三四百个穴位的“三个代表”。

　　312经络健身法具有六大特点：

　　第一是自治——也叫主动医疗，就是不靠打针吃药，不靠医院医生，而是靠自己通过自己身上的经络去治疗自己的疾病。求医不如求己，最好的医生就是自己，变被动医疗为主动医疗，是一种非药物疗法，自然疗法，绿色疗法。

　　第二是全治——是指312对多种疾病都有疗效，包括各种慢性病，如冠心病、高血压、癌症、糖尿病、便秘、关节病、肥胖症、神经衰弱、前列腺疾病、胃病、支气管病、各种疼痛等，它们在《312经络养生法》一书中都有专题治述和典型案例。

　　第三是根治——比如一般常见的高血压、哮喘、冠心病等，吃药可以缓解症状，但是停药后容易复发，坚持312后，疏通气血效果明显，可以达到根治的效果。

　　第四是简单易学——312非常简单，学了就会用，用了就有效，且无副作用。

　　第五是节约医药费——312就是靠自己锻炼，通过自我按摩和运动方法达到健康目的，不必花钱，只需坚持，最经济。

　　第六能治疗疑难病——312不但对一般的常见病、多发病，而且对影响人类健康长寿的恶性疾病（如癌症、心梗、中风等）也都有防治作用。

　　所以每天只要做经络锻炼，重在坚持，克服自己的懒惰性，每天抽出一点时间，心平气和地锻炼，并从中不断改进锻炼方法，找到适合自己防病治病的312，逐渐摆脱对药物的依赖，就能防病治病，青春常葆，精力充沛，幸福美满，实现人人百岁健康。

　　结束语：

　　1、前国家卫生部部长崔月犁的两次题词：“经络保健，造福人民”（1992.9）；“经络锻炼，有利健康”（1993.9）

　　2、国家卫生部副部长王陇德说：“要切记：健康靠行动，健康的钥匙就在您的手中！”

　　3、引用一位德国作家、诗人的话——“光有知识不够，你还必须运用；光有愿望不够，你还必须行动。”

　　4、“随时随地312，健康快乐常相伴。”“百岁不是梦，健康伴君行。”［完］
　　

央视访谈：

　　祝总骧 中国科学院生物物理所教授，北京炎黄经络研究中心主任，长期来从事经络学的研究，并把研究成果运动于临床之中，获国家科委首届“星火杯”恩创造发明特等奖。（左）

　　郝万山 主任医师，北京中医药大学基础医学院临床基础系主任，多年从事中医教学临床、科研工作，在呼吸系统、消化系统、心血管是系统的难治病症方面治疗经验丰富，主编专著八部，发表论文六十余篇。（右）

　　主持人 观众朋友们大家好！这里是《健康之路直播》节目，欢迎您收看并参与我们的节目。中华民族是一个崇尚健康长寿的民族，自古以来就有八段锦、太极拳这样的大家喜闻乐见的传统健身方式，那么现在天越来越热了，对于老年朋友来讲，要到室外去锻炼是，可能的有点不便，所以在今天的节目中，我们要带给你既熟悉又陌生的健身方法，312经络锻炼法，说它熟悉，是因为以前我们在节目中曾经给大家做过多次的介绍，说它陌生是相对于新观众而言的，是可能以前没有听说过这种锻炼方法，这个锻炼方法最大的优势就在于可以不受时间和空间的限制，随意进行，在今天的节目中，我们就请专家介绍一下，一位是来自中国科学院，北京炎黄经络中心的祝总骧教授，另一位是北京中医药大学的郝万山教授。

　　主持人 在现场还有四位来自于炎黄经络研究中心的医生，如果您有相关问题，请与我们联系。我们刚才跟大家提到的这个312经络完全方法是一个非常简单易学的方法，在去年六月份，我们的祝老就把这个锻炼方法，带到了河北的宅成村。

　　问：经络在我们人体中，一共有多少条？

　　答：经络原本来自中医学，中医学中人是大自然的化身，大自然是大宇宙，人就是小宇宙，地面上有江河、湖海，地面上的江河、湖海、水的流畅，使整个环境保证了稳定，人体也应当有像地面上江河、湖海一样的气血流通的通道，这种通道中医就叫做经和络，纵行叫经，横行的叫络。人体经络流畅，也就保证了人体健康。从中医角度来说，人体常用的针灸的经络有十二正经，再加上任脉和东脉，一共14节。

　　问：经络在人体中具体有什么作用呢？

　　答：经络的作用，过去咱们从中医上来讲，整个是一个控制系统，所有的功能，不管是正常的生理情况，或者是病例情况都跟经络有关系，特别是经络对于疾病情况下，有特殊的调控作用，也就是说它能治病、防病。总体来讲，经络的功能为：行血气、营阴阳、处百病、决死生。

　　问：312经络中的“三”具体是指哪三个穴位？

　　答：14条线贯穿了几乎300个穴位，咱们不可能是每一个穴位都通一通，让它活跃起来，后来我们就想能不能用一种简单的办法，就用三个穴位，这三个穴位，第一个穴位就是合谷穴。合谷穴就在虎口的地方，这穴位之所以重要，是因为这个大长经是要经过这个穴位的；第二个学位叫做内关穴；第三穴位就是咱们经常说的足三里。

　　问：应该怎么去找合谷穴呢？

　　答：如果要找左手的合谷穴就把左手举起来，手心向您的脸，把四个手指头并拢，大拇指叉开，暴露您虎口这条线。另外您现在的右手大拇指竖直，大拇指分两节，两节中间有一个纹，这叫指横纹，然后拿右手的指横纹对准了左手的虎口这条线，这时候要找合谷穴，就要把大拇指弯曲，结果大拇指指尖所指的点，刚好是合谷穴。假如要按摩的话，右手大拇指指尖不要动，但是右手要翻过来，攥住了左手，垂直了用大拇指往下按摩这个穴位，每两秒钟一次。这一个穴位按摩两分钟就可以，每天两次。每按摩一次两秒钟。这种大长经活跃了以后，从手上一直到头上，所经过的地方气血都畅通了，气血畅通了什么病都可以有效的。

　　问：内关穴的作用和位置是什么呢？

　　答：内关穴它的作用是决定于这条经脉的，这条经脉的名字叫做心包经。心包经它是从中指经过掌心，再经过内关穴再我走到腋下，然后到了胸腔，也就是说，按摩了这个内关穴，它经过的这个地方的疾病都有治疗的作用，特别是对于心脏和肺脏的病。找右手的内关穴时，把右手抬起，手心朝着脸，这时候您的手心跟手腕之间有一个界限，这个界限就叫做腕横纹，找这个腕横纹以后，左手三个手指头并拢，然后把左手的无名指放到右手腕横纹这，这时候这三个手指头和腕横纹就交叉了。正好压住了内关穴。按摩还是像刚才一样按。最好用指腹来按。

　　问：足三里的作用和位置是什么呢？

　　答：足三里是在小腿上，属于足阳明的胃经。这个经络从头面、胸腹一直到下肢的外侧的前沿。这个经络要贯穿全身，因此对全身的气血都可以畅通，所以足三里是一个保健穴。找左腿的足三里时，首先找左腿的髌骨，在髌骨的外侧有一个挖线，用左手的四个手指头放在这个挖线下面，用四个手指头量出来上下的距离了，这个地方就是足三里了。那么左右的位置怎么找呢，用右手的一个大拇指，贴在左腿胫骨的外侧，大拇指和小指交叉的那个点就是足三里。按压方法也是样的。

　　问：312经络中还有“一”，一是什么意思呢？

　　答：一就是一个腹式呼吸。腹部有胃经、肾经、肝经的通过，这个经都是一对，等于是六条经脉了，还有中间的任脉通过，所以它能够调整更多的阴经，它对这些经所落属的脏有了整体的调节作用，激发的经气就会更多一些。

　　问：在做腹式呼吸的时候，有什么注意要点呢？

　　答：做腹式呼吸，最重要的是不要在活动的时候做，要在安静的情况下做，或者是静坐，或者是仰卧，使您的全身要放松，这是第一条。第二条，在做的时候，要根本取消胸式呼吸，胸不动怎么喘气呢，就是通过腹部肌肉的起伏，用腹部的肌肉代替胸部的肌肉。

　　问：312经络中的“二”是什么意思呢？

　　答： 二就是两条腿，两条腿怎么活动呢，这个最简单了，咱们经常老同志在做晨练，这些我们都赞成，可是经过我们最近10几年的研究，就觉得有一个方法是最简单，可是效果很好，也比较安全，就是下蹲和起立。蹲的频率没有什么特殊的讲究，反正自己觉得不累就行了。需要有一点力度，时间要长一点。

　　问：312锻炼方法每天要做多少次比较合适呢？

　　答：这个根据各种病不一样，比方说刚才患者的皮肤病，他就是每隔5分钟就做，一天做五六次，多做的时间越长好的就越快，两个礼拜就好了。可是有的病不一定那样，比如说我现在突然间感觉牙疼，可能很快就缓解了，缓解了以后你就别再按摩了。

　　问：如果穴位找不准的话，会不会反而给身体带来副作用呢？

　　答：不会的，因为经络的事，本身是一种正常的生理状态，不是病的状态，就是说你没有病，或者你按摩的穴位不太准，顶多效果不太好，不会有副作用。

　　问：观众问经络锻炼什么时候做效果好？饭后多久才可以做？

　　答：离开饭后半个小时以上。饭前半小时饭、饭后半小时不做，剩下都可以做。

　　　　《312经络锻炼法》教学视频-1

　　

　　《312经络锻炼法》教学视频-2