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健身视频：养生八段锦（坐式）
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八段锦是中国古代流传下来的一种由八节动作组成的健身运动方法，属气功动功功法，在我国民间广泛流传。
锦是用不同颜色的丝织成的丝织品。古人把他们创造的体势古朴高雅的保健动作比作美观悦目、五颜六色的锦。又因保健动作有八段，所以称之为八段锦，含有动作简练而效用显著之意。
全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。八段锦某个动作可能对某些内脏或经络有较多的作用，但总的来看，八段锦的作用是综合性的、全身性的，各节动作综合起来，更能起到全身的健身作用。
八段锦在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派，但都大同小异。通常分为站式八段锦和坐式八段锦，坐式也称床上八段锦，含坐、卧二式；站式也称立式八段锦。
这里主要介绍的是坐式。
八段锦（坐式） 
《八段锦》人民体育出版社1977年8月第2版第36至41页
床 上 八 段 锦
锦是用不同颜色的丝织成的丝织品。古人把他们创造的保健动作比作美观悦目、五颜六色的锦；又因保健动作有八段，所以称之为八段锦，含有动作简练而效用显著之意。
八段锦历史悠久，分为站式八段锦和坐式八段锦。这套八段锦属于坐式，其特点是以按摩动作为主。
一、基本要求
（1）姿势：床上八段锦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，还可以卧着做，这可以因时因地因人制宜。但无论是坐着或卧着按摩，最好裸体进行（或上体、四肢裸露进行）。如果平时坚持锻炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则在寒冷时仍应坚持裸体坐着做。这样做，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以躺在被窝内做，不过，这时有些动作不能做，或做不好（如搓脚心、浴腿等）但这也无妨，仍可产生一定效用。坐或卧要根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会引起感冒等病，对身体反而不利。
卧着做时，头部功要仰卧抬着头做，搓脚心要穿好衣服坐起来做，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。
（2）意念：坐好或仰卧好以后，即排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守肚脐，即只想着肚脐那个地方，别的一概不想。肚脐位腹中部，而腹部是脏腑杂聚之所，因此意守此处，作用甚大。
（3）呼吸：姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸进行的。
腹式呼吸主要有两种：一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做逆式腹呼吸；另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做自然的腹式呼吸。这两种腹式呼吸都可用，但开始时最好用自然的腹式呼吸，因为逆式腹呼吸比较激烈。身体好的人愿意两种混合着用也是可以的（每次练功时先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或这次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。
呼吸时用鼻吸气，同时舌舔上颚；用口呼气，同时舌放下。如此呼吸八、九次（一呼一吸为一次，以下同此）。呼吸时，要逐渐做到悠缓细匀，绵静细长，以舒适自然，轻松愉快为度。
初练此功时，可以先呼吸三～五次，然后量力逐渐增加次数。如愿多练，还可以每天增加三次，逐渐增加到每次练功呼吸八十几次。但在增加次数时，必须根据个人身体健康情况，循序渐进；特别是体弱和多病的人，更应慎重，否则由于呼吸时横隔肌上下激烈起伏运动，可能伤及内脏。
呼吸时，要求室内空气新鲜。如果室内空气不新鲜（如冬季来不及换气），则可以暂不做深呼吸，而直接做八段锦动作。做完动作，穿衣起床后，可到空气新鲜的地方补做。
深长呼吸做完以后，在做床上八段锦或床下六段功时。呼吸始终要保持自然，不必用意指挥。
二、基本动作
深呼吸做完之后，接着即可做床上八段锦。顺序不拘，但一般是从头到脚。次数可多可少，以做完功后全身觉得舒适为度。有些人因病而着重单独练某一功或加做某一功也是可以的。按摩动作用力的轻重，可因人而宜。按摩时要保持皮肤清洁。有冷水浴习惯的人，应在冷水浴之后按摩，而在按摩之后常因人体微微出汗而不宜接着进行冷水浴。
第一段：干沐浴
这段功为便于掌握又分为八小段。这段功有促进血液循环、畅通经络脉路的功效，能灵活四肢关节，助长肠胃蠕动。做完这段功之后，全身感觉舒适，精神爽快，能收到较为显著的效果。
（1）浴手--两手合掌搓热，左手紧握住右手背用力摩擦一下，接着右手紧握住左手背摩擦一下，相互共摩擦十几次（一左一右为一次）（图1）。
根据中医经络学说，手三阳经是从手走向头，手三阴经是从胸走向手。手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以干沐浴先从手做起。摩擦手，能使手上气血调和，十指灵敏，有助于经络畅通，便于以后做功。
（2）浴臂--右手掌紧按左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。如此往复共擦十几次（图2、3），然后用左手如上法擦右臂十几次（一往一复是一次）。
臂部有三个重要关节，正当经络脉路的要道，故稍有不适，就会影响全身活动。浴臂功能促使关节灵活，防止关节发炎，并能通经活络，防止膀臂酸痛。
患寒臂痛者，可加做此功，次数可增加到几十次，甚至几百次，疗效比较显著。但因发炎而臂部热肿痛者，不可做此功。
（3）浴头--两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颌，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还到前额，这是一次，共擦十几次（图4、5）。
接着，用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个头部的发根十到二十次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶后，即五指靠拢向下捋，捋到项部，算做一次。这样捋十几次，有助于降低血压。如血压过高，可加捋30-70次左右（图6、7、8）。
头为一身之主宰，依中医理论来说，是诸阳所会，百脉所通，因此要特别注意加以养护。浴头功，可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，故久做浴头功的人至老面色仍红润，不生皱纹。
毛发的毛囊和血管末梢相连接，轻轻揉发能改善头部末梢血液循环，既能疏散血液过多的充血现象，有助于防止脑溢血，又能引血上行，克服脑贫血等症。又由于揉发能直接活跃其生理机能，所以常揉发还有可能使发落重生。
（4）浴眼--两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次（图9），然后用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次；最后，用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，用左手从后头发际向下捋到项部十几次，换手同上动作十几次（图10）。
按中医理论，眼的功能同五脏有关，所以有肾病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部气血畅通，肌肉保持丰满，到老年也不会发生眼睑下垂现象。此外，对预防近视和远视也有一定的作用。
太阳穴附近毛细血管非常多，揉动此处可以通经活络，抵抗风寒侵袭；揉后使人感到特别舒适，有助于治疗头痛、头昏。
揪两眼中间部位，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。
（5）浴鼻--两手拇指微屈，其他回指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨商侧上下往返用力各擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧）；冬天或天气骤冷时可增到三十几次。擦鼻时，两手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起来擦。一上一下，为一次（图11）。擦鼻两侧，可使鼻腔血液畅通，温度保持正常，从而可使吸进的空气变温，使肺脏减轻受冷空气的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。据许多人反映，练此功确有助于防止伤风。
（6）浴胸--先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根处；然后再用左手从左乳部上方同样用力推到右大腿根处，如此左右手交叉进行，各推十几次（图12、13）。
此功卧着做时，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部；然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部；一左一右为一次，可连续擦十几次。
（7）浴腿--两手先紧抱一侧大腿根。用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下来回擦十几次（一上一下为一次）。两腿擦法相同（图14）。对这种擦法如感觉不便，也可大腿小腿分开来擦。
腿是负担上体的骨干，有三个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。因此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾，增强步行能力。
（8）浴膝--两手掌心紧按两膝，先齐向外旋转十几次（图15）如遇膝部不舒适，可用两手齐揉左膝几十次，再齐揉右膝几十次．这样用力揉擦，收效也大。
膝关节在人体活动时承受重量最大，而且多横纹肌和软骨韧带组织，血管的分布较少，故最恶湿怕寒，也容易发生劳损。如能经常左右擦擦，则可增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等难治之症。
第二段：鸣天鼓
两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指轻击后头枕骨（小脑部）十几次。然后，掌心掩按耳孔，手指紧按后头枕骨部不动，再骤然抬离，这样连续开闭放响几十次（图16、17）。最后，两中指或食指插入耳孔内转动三次，再骤然拔开，这算做一次，这样共进行三--五次（图18、19）。
后头枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故轻击可清醒头脑，增强记忆，特别是在早起或疲劳之后，效果更为明显。
两耳内有前庭等神经装置直通大脑，故通过开闭使两耳鼓膜震荡，可以加强听觉，预防耳疾。
第三段：旋眼睛
端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转五--六次，然后向前注视片刻；再向右旋转五--六次，前视片刻。
此功看来非常简单，左右旋转不过十次，效果似乎不会大。但经验证明，只要朝夕认真做两遍，久久习练，是会收到意想不到的良好效果的。
第四段：叩齿
先心静神凝，口轻闭，然后上下牙齿互相轻轻叩击三十几次。
牙齿不仅是骨的末梢，同筋骨有直接关系，而且同胃、肠、脾、肾、肝等内脏活动也有密切联系。因此。经常行此功，可以增强牙齿，促进消化系统的机能。
第五段：鼓漱
闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌做漱口动作，漱三十几次，漱口时，口内多生津液（唾液）。等津液满口时再分三口慢慢下咽。初练时可能津液不多，久练自增。
此功主要是为了使口内多生津液，以助消化。生理学研究早已证明，唾液有解毒免疫和帮助消化的功能。古人非常重视津液的作用，因此造字时取意"舌上的口水"为"活"字，这是很有道理的。
第六段：搓腰眼
两手对搓发热以后，紧接腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再搓回到两臂后屈尽处，这是一次；共用力搓三十几次（图20）。
腰眼位居带脉（即环绕腰部的经脉）之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。用掌搓腰之后，势必发热，这样就不仅温暖了腰眼，而且可以增强肾脏机能，疏通带脉，久练到老，腰直不弯，并且可防腰痛。有人腰痛，搓到几百次，汗出方止，收到了一定疗效。
第七段：揉腹
如果肠胃不适或有慢性肠胃病，可做揉腹功。男子揉腹功的做法是：左手叉腰或放在左大腿根（仰卧做时手的位置不限），右手从心口窝左下方揉起，经过脐下小腹向右擦揉，仍还原处为一次，共揉三十几次。然后右手叉腰或放在右大腿根，左手再揉擦三十几次，揉法同上，只方向相反（图21、22）。揉腹用力要轻。由于此功费时，无肠胃病者，也可不做，也可只揉擦五--六次。
肠管的蠕动方向是一定的，是由上向下蠕动的；但肠管在腹腔内的存在状态是盘旋的，是不定向的，所以揉腹可以左右各揉三十几次。揉腹功长期坚持，不仅能增强肠胃消化功能，而且有助于医治各种肠胃病。其所以如此，是因为擦胸和揉腹时，内脏和隔肌受到外界压力，遂起伏升降，引起肠胃蠕动加大，各器官系统活动加强，新陈代谢功能旺盛，从而使脏腑机能增强，逐渐消除病灶，自然能达到痊愈的目的。实践证明，确有人经过长期揉腹治好了某些胃肠病。
由于妇女的生理特点，女性与男性做法不同。手掌搓热，左手叉腰（拇指在前，四指在后），右手掌心由心口窝处，向左下方旋转，旋转一周为一次，可揉转几十次。然后右手叉腰，左手掌心自肚脐处，向右下方旋转，经过小腹（耻骨边缘）回到原处为一次，也揉转几十次。左右手揉转的部位不同：右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间，方向是向左下方开始转起，而左手则揉转于肚脐下方和小腹一带，方向是向右下方开始转起。女性久练此功，可以增强脏腑，帮助消化，调经聚气。
第八段：搓脚心
两手搓热，然后搓两脚心八十多次（图23）。脚心属于足少阴肾经（经络名）。此经起于脚心，止于胸上部，是浊气下降的地方，所以搓此处可导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能舒肝明目。洗脚后顺便搓脚心，效果尤大。
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