这是我的亲身经历和体验。鉴于人与人、男与女的差异以及各自病理的差异，未必适合你的状况，仅供参考。

退休一年后即大约是两年前出现的症状，左肩酸胀，左臂伸展活动会使左肩部有疼痛感，渐至于抬不起左臂，勉强抬过肩高，就痛不能支。后来就连提起稍重一点的东西如二十斤重的米袋，都感到左肩臂部疼痛，自感左臂肌力已受到影响。

发病后的将近一年中，也进行了室内锻炼，包括“爬墙”、旋臂等动作，有点效用，但不明显。看过门诊，试过针灸、按摩，且不论效果不彰，还领教了现在医生在技术上的敷衍、态度上的冷漠（不否认有好医生，但相当一部分已变成势利眼，看你的来头或是否托熟）。也隔三差五地去做过盲人按摩及拔火罐，做的当时感觉轻松了，过后又老样子。个别经验多一点的盲师，就不但按摩经络穴位，还让你忍着痛帮你抖拉左臂，用力稍猛一点，你就痛得喊爹喊妈。诚不知要忍多少次这般疼痛，方能将所谓“退行性”变化导致的“粘连”拉开、复原。

终于觉得与其花钱让人拉臂，不如自己拉臂。恰好住所附近就是杭州最大的体育馆及一大片体育设施，露天的单杠、双杠等器械可免费使用。于是约从一年前开始，每天晚饭后散步一圈，就来到单杠的所在，开始习拉单杠。

为何说“习拉”？是因为中学期间曾练到的水平早已归零，需从头开始练习。记得彼时不但能轻松地引体向上一二十下，还能直接引体上杠或晃荡身体挺腹上杠，右手还能在杠上勾臂悬停若干秒。现在试了一下，居然拉一下都已不成，徒然地在杠下“挣扎”。更令人丧气的是，那不争气的左臂还得靠右手帮着抬上杠，在试拉时尽管有右臂“护驾”，还是痛得直冒冷汗。很悲催啊，长期不锻炼的可悲下场！

标准单杠都有高中低三档，一时拉不上去就在低杠上练。方法是双脚立杠下，双手握杠，距离与双肩齐平或略拉开一些，身体往前下坠，让体重绷紧双臂；再使双臂用力，将下坠的身体拉回，接着重复这一过程。这一动作每天争取做三组，每组二十个，根据臂力提升和疼痛状况改善情况，逐步增加个数。与此同时，在别的器械上作一些有助于背部、腹部肌肉恢复的练习。

关健是要坚持。除非下雨，每天都去做。左臂拉伸时很痛，只要撑得住，就让它痛几回。你的想象是：肌肉、筋脉、骨格等粘连部分正在被一点点拉开，久而凝滞不通的血脉、气脉正在慢慢打通，左臂终将逐步回归正常。

效果在坚持大约半个来月后开始显现，左臂疼痛感、酸胀感有所下降，灵活性增加了。左臂由于状况有所改善，终于和右臂一起，再次将我这一百来斤的身体拉上了杠——尽管只拉上一次，却是一次标志性的胜利。

以后的坚持又有了新的追求，即增加引体向上的次数。头天在低杠上完成拉臂计划，第二天在中、高杠上检验引体向上的效果。就这样艰难、缓慢地“跋涉”，约半个来月增加一下，终于在四五个月后达到了一次引体向上七到八下的水平，在我的感觉中，这似乎已是极限了。不必悲哀再也找不回中学时代的雄风，因为你在这个年龄上已作了努力，并找回了某种自信。还可告诉朋友的是，左肩臂的疼痛、酸胀在这个锻炼过程中不断消减，直至左手臂已完全可伸展自如了，至此，我象医生一样对自己宣布：你的肩周炎已基本痊愈。

最后补说三点：一是练到中间阶段，发现肩背部有几个痛点光靠拉单杠不行，需同时练双杠的双臂弯臂支撑动作，撑不起来没关系，只需利用身体的重量给肩部和肩背部反复施加适当的压力。

二是“逆水行舟，不进则退“，年龄越大，就越明显。三天不练，就退回去一大截，巩固成果相当不易。不必摇头哦，老来都要面对，要不“老而弥坚”，“烈士暮年，壮心不已”这些成语和格言会那么提神打气呢。

三是以上仅属个人心得，或有说得欠科学、合理之处，医家和内行人尽可批评指正。

以下附文摘录自总后勤部卫生部保健局所编《自我保健随身行》一书，可一并参考。

治疗肩周炎五法

1．摆臂：先热敷和按摩肩部，然后上臂作内收外展，用手摸对侧耳轮，然后向后摆动，逐渐摆动到疼痛感的最大限度。

 2．压肩：双手与肩同宽扶栏杆或桌面，直臂上体下压，有疼痛感时．坚持下压10秒钟，每下压一次，中间休息10秒钟，连续练习10~15次。

 3．手爬墙：双手直臂扶墙，身体向墙壁靠近时，双手直臂沿墙体向上爬行，有疼痛感时，坚持10秒钟，左右屈臂放松，连续练习10~15次。

 4．屈膝悬垂：双手与肩同宽抓握单杠或栏杆，身体逐渐下蹲，肩部有疼痛感时坚持10秒钟，间隔10秒钟再练。共10~15次。

5．直臂肩绕环：两臂放松，自然下垂，然后伸直，从下向前、上、后、下做直臂肩绕环．一周为一拍，做四拍再反方向绕环四拍．共为八拍。八拍为一节，四节为一组共做5~6组，每组之间休息两分钟。