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2024.8.8
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坐姿不正确、缺乏运动等生活方式,让人们对自己的腰背部“只用不练”、“只用不养”,如果体重又不断增加,就会增加腰背的负担。
一项随机调查显示,几乎人人都有过腰背疼痛的经历。 到疼痛科就诊的人中,超过半数是因为腰背部疼痛,“人们可以感知到的只是疼痛这个症状,但造成疼痛的原因多种多样。”
老年人的背痛主要是由于骨质疏松、关节炎等退行性疾病导致的,一般还会伴随着腿痛。
中年人多是因为久坐、坐姿不当但又缺乏运动引发背痛,腰背部的肌肉被“过度使用”却又得不到合理的调养。
青少年中的背痛患者也在增加,有些小学生都就医于疼痛门诊,原因主要是书包过重、写作业姿势不正确等。
坐着比站着更累
骨科专家认为:导致腰背疼痛的第一大原因是久坐且坐姿不正确。台湾行政院劳工安全卫生研究所资料指出,坐着的时候,腰椎承受的力量是站着的两倍,体重70公斤的人,就有140公斤的力量。若身体向前倾20度,压力更高达200公斤,接近原本的3倍,所以“坐着比站着更累”。
“腰椎像是支撑房子的柱子,上梁不正下梁歪。”台湾彰化秀传医院院长、骨科医师古鸣洲说,腰椎组织一旦发生病变,就会引发下背痛或坐骨神经痛等问题。“当你觉得腰隐隐作痛时,往往已经形成了积累性损伤。在临床中,长期慢性腰痛的人,大约有35%最终会发展为腰椎间盘突出。”
第二个原因是缺乏运动。调查显示:在不锻炼的人群中,背痛比例更高。“长期不运动,肌肉的数量和质量都会有所下降,对于脊椎的保护能力也会下降。”
第三个原因是衰老。一般背痛从30—40岁左右开始发病,随着年龄增加,疼痛的程度、频率都会增加。
第四个原因是肥胖。“脊椎承受的压力和体重相关,因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大。而这些人往往缺乏锻炼,肌肉的保护能力明显不足。”
第五个原因是骨质疏松。骨质疏松会让脊柱厚度发生变化、个子变矮、受力也会出现问题,这通常会让女性的背痛来得更早且持续时间更长。
此外,关节炎、吸烟、压力、怀孕等都可能导致背痛。
八成人需要纠正坐姿
台湾调查显示,约八成人坐姿不正为背痛带来隐患。错误的坐姿包括上班时弯腰驼背、坐在椅子最前缘、斜躺在沙发上看电视等。“给腰背减负的最好办法,就是形成正确的坐姿。一定要让自己坐的像皇帝一样。”张一民说。
首先,我们需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部。
其次,找一个舒适的靠垫。“靠垫最好选择能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度的。”
再则,时刻纠正坐姿。坐下时,腰部紧贴靠垫,不能“只垫不靠”。林瀛洲说,座位上有靠垫依然弯腰驼背,靠垫就形同虚设。不妨时常把椅子拉近桌子一步,或者将桌上的电脑显示器挪近一点。每隔1小时,一定要站起来活动10分钟,做一些腰背部相关的伸展运动。
除此之外,还应注意以下几点:
1.伸展、晒太阳可缓解疼痛。每天进行腰背部伸展运动,每次10分钟,每天2次,有利于预防腰背痛。具体姿势是左右缓缓活动颈部,自由自在地耸抬双肩,然后做两臂开合的扩胸运动。这种姿势能让脊椎“反向”放松。平时多晒太阳对老年人腰背痛、老寒腿等慢性疼痛有很大好处,特别是不经常进行户外运动的老年人,更应该在早上和下午出门晒晒腰背。
2.给背包减负。背包的重量超过自身体重的10%,就可能对背部造成伤害。打开你的包,把里面那些很少用到的东西清除出去。背包的方法也很重要,如果用单肩背,最好左右轮换,如果用双肩背,最好选择宽肩带。
3.别睡太硬的床。硬床对背并不好。一项最新研究发现,睡软床比睡硬床的人更少受到背疼困扰。同时,别选太高的枕头,如果仰着睡,别让下颌压住胸口;如果侧着睡,别让头部过于向肩侧弯曲。
4.做家务要留心。做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样很容易让背部承受更多压力。建议做一会家务一定要休息下,同一种动作别持续太久。
5.如果疼痛超过一个月要及时就医。不要随意按摩、理疗,否则可能加重疼痛。