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简单下蹲保健康

已有 4023 次阅读2011-3-15 09:25 |个人分类:延年益寿|系统分类:健康养生分享到微信

简单下蹲保健康_图1-1

下肢的“良好状态”对人类健康至关重要。下蹲可以使下肢更健康。下蹲时,腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压,下肢血液也会更快地回流到心脏,从而促进了心肺血液的循环,肺活量因此增加,也达到了锻炼的目的。

蹲的形式很多,如弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等。如果掌握了蹲法要领,并坚持每天练习,就能达到很好的健身效果。

介绍了几种最常见也最易操作的蹲法

日常蹲:日常蹲分劳作蹲和休息蹲两种。

简单下蹲保健康_图1-2


  1、劳作蹲,顾名思义,就是在平日劳动如摘菜、洗衣服的时候,下肢分开,两脚分开与肩同宽,双膝靠近胸口,双手环抱双膝劳作,时间不限,以自我感觉不累为准。

2、休息蹲是指练习者在看电视、看书、听音乐时,下肢并拢或分开,蹲于板凳或沙发上,腰背挺直,双手抱胸或下垂均可。初蹲时可自己掌握时间,每次坚持10分钟以上为宜,次数不限日常蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形,下蹲时由于要以腿部挤压腹部,可以减少赘肉的生长空间,达到减肥塑形的效果。

■ 组合蹲:组合蹲分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种。

简单下蹲保健康_图1-3


1、背靠背双人蹲练习者双脚尖并拢,双脚跟紧靠,然后缓缓蹲下,两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推。练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟

2、车厢式双人蹲练习者一个背靠墙蹲下,双手平缓推出,搭于前者肩上,前者蹲下时,腰背挺直,抵住靠墙者膝盖,双手也平缓推出。锻炼时间可从3分钟开始,逐渐根据自身情况延长,次数不限。该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉,对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

■ 卧蹲

简单下蹲保健康_图1-4


卧蹲分为仰卧式和侧卧式两种,是供练习者在睡觉前练习的姿势。

 1、练习仰卧式时,双膝弯曲,尽量贴近胸口,双手环抱小腿,能坚持多久就坚持多久,对于次数和时间,并没有一定之规。

    2、练习侧卧式最好由两人同时进行,背靠背躺下,各自双膝弯曲,尽量贴近胸口,双手位置依自己的舒适度调整,无时间和次数限制。

  

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