第3章  通经活血健身健脑明目减肥长寿操

前言本操有十大特点

第1节　眼部运动

第2节  鼻部运动

第3节　牙部运动

第4节　舌部运动

第5节　耳部运动

第6节　头部运动

第7节　肩部运动

第8节　肘部运动

第9节  腕关节运动

第10节　手指运动

第11节　腰部运动

第12节　膝部运动

第13节　踝部运动

第14节　脚趾运动

第15节　腿部运动

前言  本操有十大特点

全身立体圆形运动健身操具有良好的保健效果。它可以减轻或治愈我们身体上的多种疾病，起到调节全身、灵活身体而通畅气血循环而达到延年益寿的效果作用。

本操有十大特点：

一、科学合理性。

我们锻炼身体要采取科学的方法，不要采取迷信的方法，否则会祸患无穷。并且我们锻炼身体要合情合理、富有规律，不能杂乱无章，否则起不到良好的保健效果。用一句话总结，就是：生命在于运动，但要科学化和合理化，方能真正达到锻炼身体的效果目的。

二、简明宜学性。

这套操无论是从理论上还是从动作上，都是按照常规普遍的圆形规律和的顺序组合、组创后的优化，简单明了，一学就会。

三、高效速成性。

这套操是按照一定 “从上到下”的顺序安排起来的，合情合理。记性好的一遍就能学会，不太好的三、四遍也能学会，绝大部分人在两小时内就能记住并且还不容易忘记。即按照从头到足，从皮肤到内部器官细胞的普遍而常规的规律组合组创成的，因而学起来简明宜学、高效速成。

四、易练安全性。

这套操都是人们锻炼身体的基本动作，经过组合、组创后的优化。一般来说，只要你按要求练，就不会出偏或有什么危险。就算出偏，出危险那也是极少数，也是由于不合理的锻炼方式造成的，找原因也找不到本操上的。

五、全面立体性。

我们知道，几个平面圆可以组成一个立体圆。这个立体圆的范围包括四面八方，本操的动作就是建立在立体圆形的基础上的。它能使我们身体上的各个部位从上到下、从内到外得到充分、全面的运动，起到全身性良好的健身效果。

分为头部（第1节到第6节）、躯干（第7节到第11节）、四肢（第12节到15节）三大部分。

六、伸缩变化性。

这个立体圆能大能小，具有伸缩性，始终是在圆形范围内运动变化的。

七、自由灵活性。

这套操无论是在时间的安排上还是在做动作时，都是比较自由的。体现在以下方面：

1、这套操没有起式与收式，每一节动作或每一个动作都可以单独练习。有时间的话，可以多做一些动作或整体性的从头至尾做一遍。

2、在做每个动作时，一定根据自己的身体条件，选取不同的范围。在适应的基础上，逐渐用力，增大动作范围。（圆形动作按大小分，可分为大圆和小圆；按角度分30°、60°、90°、180°、240°、300°、360°等。）否则容易出现头晕、胸闷、恶心、酸痛、麻胀等不良反应。

3、走、跑 、站、坐、卧、说话、看电视等皆可练习其中的某几节或某个动作。

4、在时间安排上：饭后练习易缓而慢，这样对消化很有好处，就好比是“饭后百步走，能活九十九”。等食物消化得差不多了，再加大力度（一般是3小时以后或时间更长些）。

5、在身体条件上：老年人和身体不好的人易缓而慢；身体好的或年青的易加大力度，使之活泼，充满青春活力。

6、本操每个动作都是要求做5次。不是定死的，多做几次或少做几次也无妨，一般来说还是以5次两遍为标准。（10这个数字代表的意思是：10是从1到10，1表示开始，9表示最大，10表示结束，一个循环，在所有数中，最吉利。让我们锻炼或做事有始有有终，坚持一步一个脚印的走下去，就是圆满，就是胜利。）

7、练此操不怕干扰，有事或中途可随意停止。

8、在环境方面上：能找到好的就找到好的，找不到好的，就先适应，积少成多，同样也能起到极好的保健效果。

八、普遍特殊性

普遍特殊，是指从时间上、空间上、环境上和人员身体素质等方面上，都是具有普遍与特殊的性质。

九、身心双修性。

无论你心情怎样，但要保持一种动态平衡的状态来锻炼，就象柔和的溪流一样，效果就会很明显。最好心情舒畅些，多往好处想，即所谓的“人逢喜气精神爽”。心胸一定要开阔，大到包罗万象。那么我们就会永远保持一种良好的健康状态。

圆形规律也同样包含着很深的心理学问和做人学问，请看有关此方面的文章书籍。

十、圆满结束性。

只要我们按要求坚持不懈地锻炼下去，就一定会圆满结束地走完我们自己的人生之路。

第1节　　眼部运动

1．眼球从上向下转动5次。

动作：眼球向内→向上转动时闭眼，向外→向下时睁眼为转动1次。

2．眼球从下向上转动5次。

动作：眼球向内→向下转动时闭眼，向外→向上时睁眼为转动1次。

3．眼球从左向右转动5次。

动作：眼球向左→向上时闭眼，向右→向下时睁眼为转动1次。

4．眼球从右向左转动5次。

动作：眼球向右→向下时闭眼，向左→向上时为转动1次。

5．向眼睛贯入真气5次。

动作：眼睛轻闭，两手五指并拢，微屈。向眼睛部位贯入真气，动作缓慢柔和，用意念想，贯一次想一次：向眼睛贯入真气，使眼睛明亮。并捂在眼部几秒钟，然后缓慢放下再进行第二次贯气。

第2节  鼻部运动

1．用左手或右手的拇指和食指的指肚从印堂处到淮头两底端的迎香处，捏一捏、拽一拽、揉一揉；然后再原路返回。

2．用左手或右手相同的拇指或食指从印堂处到淮头两底端的迎香处，捏一捏、拽一拽、揉一揉；然后再原路返回。

第3节　　牙部运动

由于上部牙床不易转动，下部牙床易转动，所以我们以下部牙床转动为主。

注意不宜在空气污染的环境下练习，否则会容易进入许多不良气体及杂质。

动作：

1．从上向下转动5次。

2．从下向上转动5次。

3．从左向右转动5次。

4．从右向左转动5次。

第4节　　舌部运动

注意不宜在空气污染的环境下练习，否则会容易进入许多不良气体杂质。

动作：

1．舌头从上向下转动5次。

2．舌头从下向上转动5次。

3．舌头人左向右转动5次。（在牙齿外缘，嘴唇内。）

4．舌头从右向左转动5次。（在牙齿外缘，嘴唇内。）

第5节　　耳部运动

1．耳部按摩。

动作：两手拇指肚和食指弯曲后的中部夹住耳朵上部，缓慢均匀地边揉、拽，边往下移，移到下部再缓慢均匀的往上移。一个来回约1分种。

2．点鼓膜。

动作：将两手食指分别插入耳朵耳孔内，触到鼓膜上，点一点，转一转，约半分钟。

3．向耳朵贯入真气5次。

动作：两手五指并扰，微屈，从身体两侧向耳朵贯入真气。贯时心中想：向耳朵贯入真气。手捂住耳朵，用点力，并且揉、搓上五秒钟。然后双手自然放下，再做第二次。

第6节　　头部运动

以颈椎带动头部转动。

1．头从上向下转动5次。

动作：头向后→向上→向外→向下转动为1 次。

2．头从下向上转动5次。

动作：头向下→向前→向上→向后转动为1次。

3．头从左向右转动5次。

动作：头向左→向后→向右→向下转动为1次。

4．头从右向左转动5次。

动作：头向左→向后→向左→向下转动为1次。

第7节　　肩部运动

1．从后向前转动5次。

动作：以肩为轴，带动手臂象跳绳一样，从后→向上→向前→向下转动1次。（转动过程中，手臂弯屈，提肩用内力。）

2．从前向后转动5次。

动作同上，方向相反。

3．从外向内转动5次。

动作：以肩为轴，带动手臂从两侧向胸前转动。（转动过程中，手臂弯屈，提肩用内力。）

4、从内向外转动5次。

动作同上，方向相反。

第8节　　肘部运动

1．从内向外转动5次。

动作：以肘为轴，带动小臂和手由胸前向体侧转动。

2．从外向内转动5次。动作同上，方向相反。

第9节　　腕关节运动

1．向外转动5次。

动作：双手在胸前合十，以食指为轴，向外→向下时逐渐分开；向内→向上时逐渐背对背靠拢；然后以小指为轴，逐渐恢复原状为1次转动。

2．向内转动5次。

动作向上，方向相反。

第10节　　手指运动

1．五指上下运动5次。

动作：以腕关节为轴，带动五指用力向下握成拳状，再用力向上分开。

2．从外向内转动5次。

动作：五指以腕关节为轴，向外→向下时用力握成拳状；向内→向前时分开。

3．从内向外转动5次。

动作同上，方向相反。

第11节　　腰部运动

做动作时要注意先小范围的做，不可太用力，以防扭伤腰，在适应的基础上逐渐增大动作范围。双脚自然分开，比肩略宽。

1．前后弯腰5次。

动作：双手叉腰，中指自然点按命门。先向后弯腰再向前弯腰。

2．从上向下转动5次。

动作：腰部向上→向前→向下时腿弯曲向后→向上时腿伸直。

3．从下向上转动5次。

动作：向后→向下时腿弯曲；向前→向上时腿伸直。

4．从左向右转动5次。

动作：两腿微屈，向左→向后→向右→向前转动为1次。

5．从右向左转动5次。

动作同上，方向相反。

第12节　　膝部运动

1．从内向外转动5次。

动作：双脚自然分开，与肩同宽。双手扶住膝部，向内→、向前下蹲到最大；向外起，两腿直立。

2．从外向内转动5次。

动作同上，方向相反。

3．从左向右转动5次。

动作：两腿并拢，双手扶住膝部。向左→向前下蹲到最大→向右起，两腿直立。

4．从右向左转动5次。

动作同上，方向相反。

第13节　　踝部运动

1．上下运动

动作：伸出左腿，脚尖用力上翘，足跟外突，用内力把筋骨伸直、伸长。（开始时不可用力太大，在适应的基础上逐渐用力。）然后脚趾向下用力，足跟内收。这样一上一下为1次。

左脚运动完了，换右脚做同样的动作。

2．从左向右转动5次。

动作：伸出左脚，以踝关节为轴，脚趾用力向上→向左→向下→向右转动为1次。

左脚转动完了，换右脚做同样的动作。

3．从右向左转动5次。

动作同上，方向相反。

第14节　　脚趾运动

1．上下运动5次。

动作：两脚尖用力向上翘，然后再用力向勾为1次。（单脚练习或两脚练习均可）

2．从左向右转动5次。

动作：两脚趾用力向上翘→向左→向下内勾→向右上翘转动为1次。

3．从右向左转动5次。

动作同上，方向相反。

第15节　　腿部运动

1．前后摆动5次。

动作：重心移至右腿，左腿用力向前摆动，然后再向后摆（腰向前弯）为1次。

左腿摆动完了换右腿。

2．向体侧摆5次。

动作：左腿用力向左摆动，腰向右弯→左腿收回，腰直立为1次。

左腿摆动完了换右腿摆动。

3．弹腿5次。

动作：以右腿站立→将左膝提起→小腿用力向前踢出，脚崩直。

左腿完了换右腿。

4．腿从外向内摆动5次。

动作：右腿站立，左腿用力向左→向前→向右→恢复原状为1次。摆动过程中腿尽力伸直，脚尽力崩直。

左脚完了换右腿练习：用力向右→向前→向左→恢复原状为1次。

5．腿从内向外摆动5次。

动作：右腿站立，左腿用力向右→向前→向左→恢复原状为1次。

左腿完了换右腿练习：用力向左→向前→向右→恢复原状为1次。