1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。

　　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　　2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。

　　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　　3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

　　[1] 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　　[2]进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

　　4. 体侧抬腿：调节髋关节。

　　[1]开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　　[2]抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

　　5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

　　[1]双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　　[2]然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

　　6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

　　[1]右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　　[2]抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

　　7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

　　8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

　　[1]仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　　[2]腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒


     爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

     人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部 的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

    1. 直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次 。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

    2. 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

    3. 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次 ，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

 在当今的社会中，想挤入肌肉男行列的人越来越多，但真正成功的人却很少。那究竟怎样才能练成个真正的肌肉男呢？先看看世界上最强悍的爷们吧。

在全世界一些最著名的赛事上，英国人马克·罗伯茨时常“暴露无遗”地展示自己。罗伯茨是著名的裸奔人士，其足迹遍布欧美大陆，可以这样说，几乎没有一场盛大体育比赛不是被他的突然“到访”给打断的。据他自己讲，一共裸奔了380次，不过最近他正在考虑“退休”。

其人其事 14年足迹遍及各大赛事

罗伯茨现年42岁，是英国利物浦市的一名失业者。他最近一次裸奔是在去年的欧美“莱德杯”高尔夫大赛上，当时他仅用一个玩具松鼠来遮挡私处，在臀部夹了个高尔夫球。他在老虎伍兹即将击球的时候跑到了球场上。

罗伯茨骄傲地宣称，已经完成了380次裸奔。他说几乎没有哪一场重大体育赛事他还没有去裸奔过。过去的14年中，有数亿观众看到过罗伯茨赤身裸体，他通常在身上涂上一些双关语或者其他什么话。

警察告他“反社会罪”

目前，还没有针对裸奔行为进行惩罚的法令。不过，罗伯茨却被警方一纸诉状告上了法院。

7日，英国利物浦地方法院的听证会上，默西塞德郡警方请求援引有关反社会行为的法令，禁止罗伯茨在公众场合暴露他的身体，一旦他违反法令，将面临监禁。控方律师吉姆·克拉克说：“罗伯茨试图把自己描绘成一位表演者。但人们花钱并不是来看他裸奔的。”

然而，辩护律师劳伦斯·李声称，自从去年9月在爱尔兰举行的莱德杯赛事以来，他的委托人已经有12个月没有裸奔过了。他还说，罗伯茨已经反复考虑要使用一种新的遮羞物了。“他承认有些人可能受到了冒犯。”李又补充说：“但是，这是一种善意的、老式的英国式玩笑。”

法官驳回了警察的请求

警察真的厌倦了罗伯特的所作所为，他们告诉法官，追赶一个裸奔者却不能把他当作一般意义上的耍流氓或者恐怖威胁来处理，是很烦的。

地方法官尼克·桑德斯否决了警方以反社会行为罪名制裁罗伯茨的请求。他的回答令警察更郁闷：“罗伯特的做法也许讨厌，但是在我看来，算不上反社会的行为。”

在判决之后，罗伯茨说道：“幽默感和正义战胜了政治。我的动机一直仅仅是为了娱乐大众。如果哪一天公众对我发出嘘声，我就会停止。”

正在考虑“退休”的事

他暗示他目前正在考虑“退休”。他说：“他们应该在我正当壮年的时候给我这个反社会行为的罪名，但是我现在已经42岁了，已经没有多少我想做的事了。”

在昨天的判决之后，警方要求修改法令以使他们能够禁止屡教不改的裸奔者，并声称那些裸奔者的表演，影响了他们对付流氓恶棍及恐怖威胁的能力。

“英国媒体观察”组织的约翰·拜尔说：“这项判决很可能会引导其他人也做出同样的事。我希望不要传播他们的行为，因为这会让人们反感，特别是在大白天的时候。”

英国与裸奔

英国与裸奔的瓜葛由来已久，早在千年以前，戈黛娃夫人为了帮助考文垂的居民减税，就不得不在大街上裸骑。

据说，戈黛娃夫人的丈夫对考文垂强征税收，她替民众向丈夫多次求情都被拒绝，最后厌烦透顶的丈夫提出一个条件，只要她能裸体骑马绕行市内的街道，便愿意减免税收。丈夫的目的也许是想让戈黛娃夫人知难而退，可她却果真这样做了。

当然，戈黛娃夫人是不是真有其人其事，人们对此说法还不一致。但是有一点是肯定的，她的做法并没有被看作羞耻的行为，因为她裸露着身体并不是为了拿自己取悦大众，而考文垂居民为了减轻她的尴尬，在她经过的街道上关门闭窗。据说，当时有个叫汤姆的人偷偷看了她，结果这个人遭到了惩罚——变瞎了。因此，“Peeping Tom”在英语里就成了偷窥者的代名词。

不过，现代的裸奔者有的也的确怀揣目的，想引起公众注意一些问题或者别的原因，但是大部分人只是为了好玩。不管什么原因，他们其实就是想展览自己。

裸奔有时也是件“危险”的事，裸着身体很容易受到“伤害”。一个男子曾经跑到在加拿大举行的一场冰上曲棍球比赛里去裸奔，只穿了两只袜子，还掉了一只。结果他摔倒在了冰上，被紧急送进了医院不算，还冻个半死。