《朝三暮四养生法》

         早晚养生对老年保健和某些疾病的预防有重要作用。那么，在这段时间应该重点做好哪些事呢？现代养生学认为，早晨应做好三件事，傍晚应做好四件事，为便于记忆，姑且称之为“朝三暮四”养生法。

　　“朝三 ”：早晨做一套呼吸操，饮一杯温开水，吃一份水果。

　　做一套呼吸操  老年人清晨醒来后，莫急忙起床，先在床上做５０次逆式呼吸——吸气时，提肛、缩阴、收腹、扩胸；呼气时缩胸、松复、松肛，悠长自然，一气呵成，既可吐出一夜积聚的浊气，又可争得一口清新的氧气，还能因提肛缩阴而有益于防治前列腺肥大，促使尿液通畅。

　　喝一杯温开水  起床伊始，先喝３００毫升温开水补充夜间丢失的水分，使血液稀释，有利于预防血液黏稠和引发心脑血栓形成。

　　吃一份水果  早饭前空腹吃１份水果（约５０克的苹果、柑桔或西红柿等），有益于补充一天中体内所需的维生素、矿物质和抗癌、抗血管硬化物质。

　　“暮四”：傍晚做１小时运动，喝１杯鲜奶，饮１杯开水，来一杯葡萄酒。

　　运动１小时  清晨是心脑血管病较易猝发的高峰期，潜伏着很大的危险，不如安排在傍晚做１小时散步等健身运动更安全有益，且有促进睡眠作用。

　　喝一杯鲜奶  鲜牛奶不仅是营养佳品，还有预防中风、补钙和预防胆结石作用。而牛奶，最佳饮用时间是睡前喝３００－５００毫升。

　　饮一杯开水  临睡前喝一杯水，可以预防夜里血液因失水而黏稠，与早晨那杯水在预防心脑梗塞上作用是相同的。

　　来一杯葡萄酒  美国和加拿大心血管病专家最近研究发现，饮用包括葡萄酒在内的各种含酒饮料（含酒精２０克），可以在最初２０分钟起，使血小板血栓形成减少５７％，而且其抗血栓作用可持续６小时以上。据此研究，睡前饮酒（高血压例外）对在夜间和清晨容易多发的心血管病有预防作用。  

　　随着生活水平的改善，长命百岁早就不是梦想。美国“奥兹博士网站”最新载文，刊出美国著名医学博士穆罕默德·奥兹总结出的让你活到100岁的10个简单习惯。
　　1．吃点红色食物。紫色卷心菜等十字花科蔬菜有助于抗癌，甜菜根有利于血压稳定。
　　2．每天一杯红茶。喝红茶是英国人的习惯，也是伊丽莎白女王保持老年健康的关键因素之一。每天喝一杯红茶有助于保持健康，延年益寿。研究发现，喝红茶可以使心脏病患者生存率提高28%。
　　3．尝试记住电话号码。手机的出现让很多人丢掉了记电话号码的习惯。手机虽然带来了方便，但是却不利大脑健康。中老年人“练脑”的一个好方法是，每天尝试记住一个储存在手机中的电话号码。
　　4．上公厕，选第一蹲位。研究发现，公厕的第一个蹲位使用几率最小，其细菌含量最小，因而最不容易发生细菌感染。
　　5．一步登两级楼梯。“弃电梯，爬楼梯”已经成为健康生活共识。为了更好地利用电梯健身，上楼时，每次可跨两级楼梯，增强臀部、大腿及其他肌肉群。做不到这一点的老年人，不妨爬两次楼梯。
　　6．热水淋浴后，做做拉伸运动。保持身体灵活性是保持年轻的关键。肌肉变暖时，拉伸效果最好，所以可以选择在热浴之后做拉伸。拉伸运动可改善姿势，防止肌肉酸痛，保持年轻健康。比如，高举双手，伸直双臂，慢慢弯向右前侧，顺时针在空中画圆圈。
　　7．深呼吸。深呼吸是“微型健肺锻炼”，白天随时随地都可以做。具体动作：用鼻子深吸一口气，保持10秒钟，然后慢慢从口中呼出。深呼吸练习有助于完全打开肺部，增强肺部功能。
　　8．练习瑜伽。美国费城天普大学研究人员发现，老年女性练习瑜伽收益更大，可提高步速，改善平衡及身体姿势。
　　9．每口饭嚼20次。研究发现，吃饭狼吞虎咽会增加糖尿病风险。专家建议，吃饭应细嚼慢咽，每口饭最少咀嚼20次。在咀嚼过程中，胃肠道和胰腺分泌的酶也会大量增加，促使食物消化吸收。
　　10．最爱食物，只吃半份。很多人特别喜欢吃巧克力和薯片之类的食物。然而这类高热量食物吃多了不利健康。要抵住美食诱惑，最好的办法不是彻底“屏蔽”，而是一次只吃1/2份，既解馋，又减少了一半的热量。 （徐江）

日常一些小细节更能改善老人健康。英国《每日邮报》近日载文，世界顶级癌症专家大卫·阿古斯博士在其新书《简易长寿指南》中提出以下建议，可以让老人尽可能地减少疾病，延年益寿。
　　1．裸体照镜子。光着身子在镜子前好好检查一下身体，这有助于及早发现皮肤癌等疾病的早期症状。自我检查应涵盖从头到脚全身各部位，包括头发、指甲和口腔。
　　2．尽量避免照X光。X光会产生一定的辐射，是否会对人体构成长期危害，目前尚无定论。不过在此之前，最好还是少接触X光照射，尽量减少出差和旅行时在机场等场所被设备扫描的机会。
　　3．扔掉高跟鞋。心脏病、认知障碍症、癌症、自身免疫性疾病、糖尿病和衰老加速等退化性疾病都与炎症密切相关。鞋子不舒服容易导致脚部炎症，进而影响全身健康。老年女性每天穿舒适的鞋子是减少炎症的最简单有效的方法之一。
　　4．早餐喝杯咖啡。适量饮用咖啡或茶有益健康。但喝得时间段要注意，睡眠不好的老人最好选择早晨喝咖啡，下午四点后喝咖啡有可能会影响睡眠。需要注意的是，早晨喝咖啡也不要空腹。
　　5．每天定时定点吃饭。三餐准时是减轻身体压力的最佳方法之一。经常错过固定的吃饭时间，除了饥饿之外，还会增加体内应激激素皮质醇水平，导致体重难以控制，从而增加致病风险。
　　6．接种流感疫苗。接种流感疫苗不仅可防止流感，更有助于降低罹患肥胖症、心脏病、中风和癌症的几率。
　　7．能站着就别坐着。越来越多的研究发现，久坐会增加肥胖症、糖尿病、心血管疾病及早亡危险。研究还发现，每天锻炼2小时无法抵消22小时久坐的危害，所以，尽可能地减少久坐。
　　8．时刻保持良好的体态。无论是坐、立，还是行走，都避免无精打采。不良姿势不仅会导致脖子和背部问题，而且会引起头痛、关节炎、血液循环不良、肌肉疼痛、呼吸困难、消化不良、便秘、关节僵硬等诸多问题。老人可以尝试练习瑜伽、普拉提等运动，有助于保持体态。
　　9．每天服用阿司匹林。大量研究证实，阿司匹林能显著降低心血管疾病风险，每天服用小剂量阿司匹林（75毫克），还可使肺癌、结肠癌和前列腺癌等常见恶性肿瘤降低46%。但服用阿司匹林应征得医生同意，以防止胃出血等副作用。
　　10．尝试冷冻果蔬。新采摘的果蔬营养最佳，但如果买不到这些果蔬，建议选择冷冻水果和蔬菜更好。冷冻果蔬比一些采摘后长时间运输和存放的果蔬储存更多营养。
　　11．避免恶补维生素。近几十年来，多项研究发现，大量服用维生素补充剂弊多利少，会阻碍人体自身抗击自由基的能力，进而增加疾病危险。
　　12．生孩子。研究发现，生孩子的人比不生孩子的人长寿几率更大。其原因是，将孩子养大成人迫使父母保持活跃的生活，在心理上也是更大的挑战。
　　13．每天一杯葡萄酒。适度饮酒（尤其是红酒）可减少心脏病风险。男女每天饮酒量分别不超过2杯和1杯。
　　14．笑口常开。保持微笑有助提升情绪，可增加体内欣快激素内啡肽和血清素水平，降低压力水平，缓解各种疼痛。

清晨做好9件事 活到百岁不用愁  

 在清晨，经研究证实，许多疾病都会在这是出现独特的症状，平时一向强壮的男人也不例外。我们需要提前认识这些症状和征兆的表现，了解这些征兆和疾病的表现，就能及时的发现潜在疾病，对症治疗。

早醒：有些人在早晨4、5点钟即从睡梦中醒来，醒后疲乏无力，难以再入睡，而且醒后心情不轻松，反而郁闷不乐。

这种表现临床上称之为早醒失眠。临床观察，早醒失眠主要见于各类抑郁症和精神心理障碍病人，尤其抑郁症患者多见。有一些老年人出现心理障碍的最早症状就是早醒失眠，并伴有烦躁不安症状，严重的会导致轻度精神障碍，老年性痴呆也与其有一定关联。所以，老年人早醒失眠不容忽视，更不应视为正常现象。

头晕：正常情况下，早晨起来时应该感觉头脑清醒。如果晨起后头脑昏昏沉沉的，或者有头晕现象，患者可能有颈椎骨质增生，压迫颈椎动脉，影响大脑血液供应。另外，人在血黏度增高时血流减慢，血氧含量下降以致大脑供血供氧受到不良影响，而血黏度的高峰值一般在早晨出现。所以早晨头晕、头昏者有可能患有颈椎病或患有高黏血症。

浮肿：一般健康人在早晨醒后也可能出现轻度的浮肿，但起床活动后浮肿现象应在20分钟之内彻底消失。如果在清醒后，头面部仍有明显浮肿，特别是眼睑浮肿，提示患者有肾病或心脏病，有此症状者应到医院检查一下肾脏及心脏的情况。

 晨僵：晨僵是指清晨醒后，感觉全身关节、肌肉僵硬，活动受限。在活动后，关节和肌肉才逐渐伸展开来。一般来说，中老年人如果有明显的晨僵，且全身关节活动不灵活，就说明可能患有类风湿、风湿、骨质增生等疾病；一些有过敏疾病的患者，如多形红斑、皮肌炎、硬皮病等，也会出现明显的晨僵现象。

 饥饿：有些人在凌晨4、5点钟醒来后感到饥饿难忍，心慌不适，还伴有疲惫无力，如果吃一些食物后，症状可以有所缓解。但仍可有口干舌燥，想喝水的念头，这些症状又在吃早饭后逐渐消失。这就有可能是糖尿病的表现。如果已知道自己是糖尿病患者，凌晨出现上述症状，说明服药方法和用药剂量不妥。

        乾隆皇帝在位60年，活到89岁，这都要归功于他独到的养生秘诀，尤其是清晨的保健十件事。在一年之始，我们不妨跟这位养生皇帝学学，一起健康活到老。 

1、赖床

起床第一件事是什么呢？不是刷牙也不是睁开眼睛，而是在床上多赖上五分钟。很多人认为，赖床是不好的毛病，但其实，猛起都是迫不得会使血往上冲，造成血压突然变动，引起头晕等症状。所以，早上起床，最好是睁开眼睛后先不起身，趁着这个空挡，躺在床上活动一下四肢和头部，5分钟后再起来。

告你最佳赖床运动。起床后，等意识清醒过来，慢慢地将左右膝盖分别曲起使劲掰向身体另一侧；用双手把一个膝盖抱在胸口维持10秒；仰面躺着，双手尽量向后伸直，以鼻吸气，以口呼气，身体维持5秒不动。

2、喝杯水

早上起床，应该认认真真地喝一杯水。因为经过一夜的睡眠，没有一滴水的摄入，人很容易脱水，这个时候喝上一杯水，是有益机体对水分的补充的。同时，也对肠胃也起到了清理作用。唤醒肠胃及其他机体的感官，可以更好地消化早餐所吃的食物。而且，喝上一杯水清清口，能让你从睡眠状态中清醒过来。所以，不妨在前一晚临睡前将一杯凉水放在床头。

3、掀开被子

起床后会把被子叠得整整齐齐的人一定是生活严谨有条理的人，但这种人不多，更多的人会把被子拉平铺在床上，那样既方便又美观。但其实，一起床就做这些都是不对的。因为人体本身也是一个污染源。在一夜的睡眠中，人体的皮肤会排出大量的水蒸气，使被子不同程度地受潮，如不让其散发出去，起床就立即叠被，那种潮湿温暖的环境就会滋生大量的螨虫及细菌，所以，起床后要先把被子掀开让它透透风之后，再叠或者铺平。

4、排晨便

早起排泄，这个好习惯一经养成，你会终身受益。食物在我们睡眠的过程中，一直呆在身体里面，经过一夜的消化，如果不及时排出去的，积聚在体内会对肠胃功能造成负担。不够很多人都办不到，毕竟不是想排就能排的，还没这个习惯的话也不要着急，这个是可以努力去培养的。比如平时了可以多吃高纤维食品，如白菜、白薯等粗粮，并且在早上起来后不管有没有都去下侧所，久而久之，习惯会成为自然的。

5、深层清洁

早上起来，会发现脸上油油的很难受，其实这是皮肤在睡眠时的代谢旺盛，排除的废物。所以早上其实应该好好洗脸。刷牙后，用洗面奶，轻轻地按摩脸部，彻底洁净，然后再用爽肤水镇肤。最后才上妆。清洁的过程会让你感到神清气爽，也让肌肤在最短时间内唤醒过来，活力四射，承受一整天的化妆品侵袭！

6、洗个澡

相对于中国人晚上洗澡的习惯，外国人大多数喜欢在早上洗澡。其实，早上洗澡的确是一个不错的选择，因为早上洗澡有助于促使血液循环更加旺盛，并且清洁的感觉和浴液的芬芳本身就可以调整心情，使精神更加饱满。

至于淋浴或泡澡要看你的时间充裕与否。如果有时间选择泡澡，那水温不宜太高，时间也别拖太长，选一些含有柑橘味的沐浴品，对于提振精神是最好的。假如是淋浴，告诉你一个消除肩膀肌肉酸痛的小秘方，在肩上披上毛巾，用可容忍的热度，用莲蓬头水柱冲打双肩，每次十分钟，每周三次以上，效果佳。

7、按摩

很多人认为最好的按摩时间应该是晚上沐浴后。其实早上按摩也是很有效的，每天清晨用5分钟轻轻按摩头部和面部，最后延续到颈部，按压锁骨上方凹陷处，能够帮助你延缓衰老的到来。养成这样的好习惯，不仅能排水消肿，纤巧脸型，还能细嫩肌肤，提神醒脑。做完头部的按摩，可以轻轻舒展四肢，特别是脚踝，因为很多白领女士要穿一整天的高跟鞋，舒活脚踝让你的脚没有那么容易受伤。

8、吃好早餐

最后，还有一件事也是很重要的。那就是吃早餐。很多人不重视早餐，那是不对的。不吃早餐，既不懂得享受生活，又是一种损害身体的愚蠢行为。有人宁愿多睡半小时也不肯让自己吃一顿可口的早餐。其实一天三顿饭早餐最重要，早餐是一天活力的来源，为了多睡一会儿而省掉早餐是最不划算的，一来健康大打折扣，二来失去了享受宁静早餐的美妙感觉。长期不吃早餐会造成营养不良、贫血、抵抗力降低，并会产生胰、胆结石。所以早餐一定要吃，最好呢，是在7点到8点吃早餐。因为这时人的食欲最旺盛。

9、心理暗示

早上是一天最美好的时光，这个时候，不要忘记举行一个小小的仪式。那就是对自己的心灵安抚与激励。每天出门前对着镜子微笑，磨砺最美的角度与微笑的弧度。并且告诉自己“我很漂亮”。这么做不是自恋，而是对自己的鼓励。要知道，自信的女人才会美丽，才会神采飞扬。今天开始，出门前，也请对着镜子微笑，告诉自己“我真的很漂亮”！喷香水也是一种很好的心理暗示，能令女性表情变得更生动更自信。然后，再听上一段自己喜欢的，舒适的音乐，让四肢百骸与心灵在音乐中柔美起来。再撒上点香水，没错了，这一整天，快乐就属于你了！

综上所述，学会以上这些早起健康方法最有益你的身体健康。想身体倍儿棒，9件事早起非做不可。

《男人长寿的若干秘决》 
 

为何有些男人50岁看起来只有三十多岁呢？是不是他们有保养秘方呢？其实男人要常保青春，只要注意生活上的小细节，养成好习惯就可以了。 
1 、常用剃须刀，年轻5岁半。 刮胡子的男人比胡子拉碴的男人看上去年轻5.5 岁。刮胡子会刺激脸部胶原蛋白的产生，让皮肤更光滑。 
2 、少吃点，多记点。 少摄入点热量有助于减少炎症的发生几率， 而发炎会导致人认知能力下降。科学家表示，最好将每日摄入热量减少30%， 比如原来每天摄入 2500卡路里，那么最好减掉750卡路里。 
3、 睡眠多脸不老。 长期睡眠不足会加快面部衰老， 因为眼周肌肉可在睡眠中眼球快速转动时得到锻炼，而睡眠不足，眼周肌肉就会发生萎缩，留下黑眼圈。 
4 、经常锻炼，年轻10岁。 每周进行3小时一定强度的锻炼，可以让人感觉身体年轻10岁。 
5、 口腔卫生，脑子更灵。 牙病患者智力明显低于牙齿健康者。 其原因是，牙龈出血等问题会导致更严重的体内炎症，造成大脑损伤。常刷牙、使用牙线清洁牙缝、保持口腔卫生，大脑才能更灵敏。
6 、心跳慢寿命长。 想保持年轻， 就必须拥有强壮的心脏，让血液慢而有效地流动。人的平均寿命是心跳30亿次，若能减慢心跳次数， 则可延长寿命。 
7、 身体胖，老10年。 男人身体质量指数（BMI）每增加5个点 (相当于体重增加13.5公斤左右），其睾丸激素水平就会下降到“衰老 10年”的水平。 
8 、训练大脑，年轻15岁。 做做“脑筋急转弯”等大脑训练题， 可以让45岁的人获得30岁人的大脑活力和记忆能力。
 9、每天一杯酒，活到85。 每天少量喝酒（不超过3杯）， 能使寿命延长到85岁的几率增加97%。 
10、7小时《睡眠《8小时，寿命最长。 
男人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%， 但超过8小时，也会使早亡危险增加24%。 
11 、维生素A除眼纹。 随着年龄增加，细胞循环过程明显减慢，皮肤缺乏胶原蛋白。这在人体皮肤最薄处、厚度仅为0.02毫米的眼部表现得最明显。新研究发现，维生素A有助产生新的胶原蛋白，除皱效果好。
12、干农活利长寿。 农民长命百岁的几率是城市居民的两倍。 男性适当养花、种草、干农活，有助长寿。 
13 、常打高尔夫球，增寿5年。 高尔夫球手死亡率比同龄人低40%， 原因是每次打球时在户外数小时，行走4英里，而且社交机会增加，有益减轻压力，因而可增寿5年。 
14、每天吃苹果 。50岁以上男人比女人更容易得肠癌。 英国慈善组织“抗击肠癌会”建议：每天摄入18克纤维素。 1根香蕉含纤维素1.8克，1个苹果(带皮)含纤维素4克， 是最方便的选择。 
15、降低胆固醇 。美国坦普尔大学医学院泌尿学专家建议，戒烟、减肥、降低胆固醇能促进血液循环，提高性生活质量。 
16、每天晒太阳10分钟 。男人缺少维生素D会导致脱发、性欲低下、 肌肉无力及关节疼痛等问题。每天晒10—15分钟太阳就可避免维生素D缺乏。 
17、少吃肉 。美国宾夕法尼亚州立大学最新研究表明， 少吃肉可以减少癌症和心脏病危险，有助于保持男性阳刚之气。 
18、加强盆底肌肉训练 。可有效锻炼膀胱和阴茎功能，从而防止勃起障碍和尿失禁。 
19、常过性生活 。澳大利亚一项最新研究显示，在排卵期前一周， 如果男性每天都有性生活，可以改善精子质量，提高妻子的受孕率。 
20、处理压力 。有几个方式可以处理压力， 如运动、冥想，或做你喜欢做的事。就算什么事都不要做，也是一种放松。男人常因竞争激烈，而烦躁不安，有时自私一点，什么都不做，也是一种适当的放松。