忧郁症自我疗法

张源侠  纽约执业心理博士

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1，思想决定情绪（Mind Over Mood）

·       正向思维：凡事从好处着想，否极泰来。

·       中庸思想：不要走极端，凡事求中和双赢。

·       自主意识：不要做任何东西的奴隶：不要做金钱的奴隶、愤怒的奴隶、偏执的奴隶、自卑的奴隶。

2，关系决定情绪（Relation Over Mood）

·       爱的关系：爱的缺失是忧郁的心理起因，爱的增加是忧郁的最好解决

·       恨的解脱：爱的缺失导致恨与愤怒，唯有超越恨与愤怒，爱才可以回归。

3，忧郁关键物质

血清素（Serotonin）：量不足会导致情绪失常与失眠   

o   色氨酸（Tryptophan）(500-1500mg)，直接产生血清素的氨基酸（Amino Acid)，这是提升血清素的第一选择， 可以从www.bestvite.com 购买。

o   5-HTP(50-300mg)，从非洲豆提炼出来的类氨基酸营养。

o   St-John’s Wart(300-600mg)，德国人最喜欢的提升血清素的一种草药。

o   阳光，大自然提高血清素的最自然方法，开窗沐浴太阳，也可以用人工太阳灯来刺激血清素。

o   运动+娱乐,  身体血液的加速流动可以产生血清素。

脑白金（Melatonin）：睡眠激素 (2mg-10 mg)，人体内在主导睡眠的关键神经递质。

o   有助睡眠因素：光线明暗、柔和单调声音、柔和单调意念

o   影响睡眠因素：咖啡、烟、酒、黑巧克力、阿司匹林、B6、B12、电器

4，压力与执着

脑肾上腺素（Norepinephrine）：量不足会导致多眠，又称压力激素，抑制中枢神经细胞发炎。多巴胺（开心激素），脑肾上腺素（压力激素），肾上腺素（激动激素）

o   GABA （伽玛氨基丁酸）：安神、降压、息怒（100mg – 500mg），焦虑发作的时候，可以把GABA放在舌头下面。五分钟之后就可以产生效果。

o   Vitamin B Complex:综合维生素Ｂ是调节情绪的关键营养。

o   Vitamin Ｅ（500-2000 mg):维生素Ｅ是控制愤怒的灭火器。

o   Calmes Forte：安睡小片，四种减压助眠草药构成

身心意能量运动

o   柔和运动：踱步、慢跑、气功、太极

o   灵性运动：祈祷、静心、瑜伽、唱诗

o   知性运动：写作、绘画、朗读、交友