桩功的练习是太极拳重要的基本功之一。古人云“打拳无桩步，房屋无立柱”，顾名思义，练习桩功对练好太极拳十分重要。

⊙1．习拳者通过桩功的练习提高拳技，提高专业素质，壮内健外，意气劲形，其根本环节得到搞好；

⊙2．通过桩功的练习，把意念、呼吸、动作的配合协调，使意、气、力三者合为一体；

⊙3．通过练习桩功，使拳架动作沉着、轻灵、刚健又柔韧的劲力内蕴；

⊙4．通过站桩，达到柔中寓刚、棉里藏针、周身圆活、力撑八面，提高“下盘”的稳固性，更重要的是为练好太极拳打下良好的基础。

为此，我向广大的太极拳爱好者推荐和介绍“太极拳内功——十八桩功”。

“太极拳内功——十八桩功”的内容

01

浑元桩

练习要领：两脚与肩同宽而立，两手臂平端于身体侧前方，平行于地面，两掌距离同肩宽，虎口张圆，手指微弯，体前与手臂之间呈圆形，沉肩坠肘，圆裆松胯，泛臀，虚领顶颈，立身中正，下颌微收，舌顶上腭，气沉丹田，逆式呼吸，要求呼吸到极限，周身浑元一体。

02

低桩

属太极拳中最低的一种桩功，通常以大腿与地面平行的步型称为低桩。如：雀地龙、跌叉、赴地锦（左右步）、大捋（左右步）等等。

03

活桩

以太极拳的组合动作练习。如掤、捋、挤、按的组合进行缓慢的练习。

练习要领：动作慢匀柔顺，心意形气都要处在平和之状态，这种练法体能消耗少，能量极位较高，能够体会到体内气的鼓荡，采取逆式呼吸，随着动作的开合与呼吸配合而进行。该桩由于在不停地运动，故此称为“活桩”。

04

按球桩

练习要领：要求两脚与肩同宽而立，双手臂在体前平抬起，高于小腹，两掌心向下，平行于地面，两手虎口相对应，两臂松肘坐腕，两掌心内含，如按两球入水一般，呼吸自然，两手一起下按，微微起降，大有按球在水中浮顶之意，故称“按球桩”。

05

朝阳桩

练习要领：两脚与肩同宽而立，双手抬起，高与胸平，两掌心向前，掌指朝上，两臂呈下弧形弯曲，腰胯松沉，泛臀并微下坐，逆式呼吸，两掌心向着太阳升起或降落的方向，卯时向东，酉时向西，故称“朝阳桩”

06

川字桩

练习要领：两脚与肩同宽而立，两手抬起，掌心向后，高与耳齐，宽与肩并同高。手指自然向上，手指微屈，掌心内含，虎口张圆向外，裆圆泛臀，沉肩坠肘，两腋畅松，逆式呼吸，以气运身，由于外形像川字，故称“川字桩”。

07

开合桩

练习要领：两足自然分开，略宽于肩而立，身轻体松，两掌臂体前呈平圆环抱于前，待胸臂间有气感后，环手臂徐徐做开合练习。开是吸，意念要有吸纳天地之势；合是呼，意念要有合阴阳之意。主要用来锻炼人身体对开合的感受，故称“开合桩”。

08

上合桩

练习要领：两脚与肩同宽而立，两手臂上举过头，掌心向下，两掌指相对，虎口圆撑， 两臂环抱成斜立圆形，沉肩坠肘，气沉丹田，松腰松胯，目视前方，而后双目垂帘，逆式呼吸，舌轻顶上腭，可沟通任督两脉，行气顺达，产生唾液不可吐，而分数口咽下，古称之为“金津玉液”，其功有温养之效.

09

托抱桩

练习要领：两脚与肩同宽而立，两手在体前自然抬起，与小腹平，两掌心向上，手指相对，十指微张开，有托球之状，松腕，两臂呈弧形环抱，气沉丹田，逆式呼吸。

10

托按桩

练习要领：两脚前后分开而立，呈前虚后实之势，右臂向上抬起，掌心向上，掌指向前，托掌于面前，与头平，左掌心向下，掌指向前，按于小腹前，双手成推按的相应之式，须沉肩坠肘，目视前方，逆式呼吸。再换左手在上，右手在下，对称练习。

11

托天桩

练习要领：两脚与肩同宽而立，两手臂抬起，举于头上。两掌心向上，手指斜向内，掌心内含，目视上方，逆式呼吸，沉肩坠肘，两臂呈弧形，由于两掌向上势如托天，故称为 “托天桩”。

12

无极桩

练习要领：两脚与肩同宽而立，身轻体松，节节放松，头颈虚顶，下颌微收，合齿闭口，舌抵上腭，含胸松腹，沉肩坠肘，两臂轻垂于体侧，掌心向体侧，松胯泛臀，双目垂帘，神采内收，任内气自然流遍周身，达到身体内外合一。此功被称为太极拳的根基。拳谚曰：  “太极者，无极而生也”，“无极生太极”，故称“无极桩”。

13

升降桩

练习要领：

①两脚与肩同宽而立，身轻体松，双臂自然下垂于体两侧，手指舒展，目光平视前方。

②双臂缓缓向前平抬起，同时吸气，抬至与肩同高，抬臂时双肘微下坠，手指微屈，掌心内含，以意领气，由丹田气提升贴于脊背，此为“升”。

③当两手臂与肩同高时，两腿微屈膝下蹲，两手随之下按，同时呼气，以意将气沉入丹田，两手臂按至腹前为止，则为“降”，如此上下升降，反复练至9遍。此桩通过人体双臂的上下升降运动，利用呼吸。升为吸，降为呼，其内劲起于脚，通于背，达于手，使内气运遍全身.

14

缠丝桩

练习要领：

①先上右弓步，重心前移右腿，两手臂向前方伸出两掌呈上下，掌心向前，两手指错向对（即上右指向左，下左指向右），掤出双手向前，吸气。

②捋势向下，左腿后曲，变左赴步（高）呼气．双抱臂。

③重心向右移，两掌心向内，挤出（向前方），顺胯，身松体轻，出进有缠丝动，主要练习太极拳的缠丝劲。

15

抓阳桩

练习要领：

①两脚与肩同宽而立，体轻身松，节节放松，双目平视前方，意守丹田，双手自然垂于体侧。

②两手握空心拳，两腿重心左移，深吸气一口。

③双拳向右侧前上方滚出变双掌，同时重心移于右腿，呼长气一口，随即变双拳（空心）滚入至腹前，深吸一口气，可反复9次。

④此动作可向左侧重复进行9次，方可收式。此功法意守丹田，逆式呼吸，有吐阴吸阳之势，呼吸深长到极限，虚实分明，自然圆活，肢体皆松，出时气运全身，收时气收丹田。由于双方呈抓阳之形，故称“抓阳桩”。

16

展翅桩

练习要领：

①双脚与肩同宽而立，体胯膝，节节放松，两眼平视前方，意守丹田，双手自然垂于体侧。

②两掌臂转动上交叉体前，腰椎以上向上拔，腰椎以下有向下沉降之意，深吸一口气，呼吸到极限，即呼尽吸足。

③双掌在头上交汇后向两侧分开，沉肩坠肘，长呼一口气，两手臂展开与肩平，身体随之下降。

④两手臂由体侧降之于腹前，身体缓缓升至原位，深吸气。

⑤此动作反复练习9遍，呈上吸下呼气之势，周身皆松，此功主练肩、肘、腕的灵活性和松、活、沉灵，以及气的调动，故称“展翅桩”。

17

抱球桩

练习要领：

①双脚与肩同宽而立，体轻身松，目视前方，意守丹田，双手自然垂于体侧。

②左右手抬起约与肩宽，掌心相对，当右掌转向上时（转一个立圆），左掌在下，掌心对应，重心在左腿。

③随后，当左掌转向上时（转一个立圆），右掌在下，掌心对应，重心在右腿。

④此功可左右反复练习9遍，主要练习腰与肢体的协调配合，重心上下转动变化，可自然呼吸，也可一圈一呼吸，外形有抱球之像，故称“抱球桩”。

18

推掌桩

练习要领：

①双脚与肩同宽而立，体轻身松，目视前方，两手自然垂于体侧，意守丹田，自然呼吸。

②将双掌提于肋下，右掌先向前推出，掌心向前，则左肘向后对拉。

③左掌向前推出，掌心向前，则右肘向后对拉。

④此功左右掌互相对拉前推，用意不用力，双膝微屈，立身中正，每次至少推100掌以上到300掌，亦称“太极三百掌”，故称“推掌桩”。